你是否有在运动后发作肌肉酸痛的状况呢?
不论你是骨灰级健身爱好者、或是上班打卡、下班才有空跑跑步的休闲运动爱好者,运动后发作的肌肉酸痛非常常见。
这种酸痛一般是,在一段歇息期后又从头投入练习,当下练习后肌肉没什么感觉,可是过了半响、一天后,就会浑身肌肉酸疼。
连下楼梯、蹲马桶这样简略的动作都会有困难,肌肉变得越来越僵直、痛苦,这个现象咱们称为『推迟性肌肉酸痛』(delayed onset muscle soreness, 简称DOMS)
如 果 你 想 轻 松 地 瘦
原价1699元减脂营,
5天体会版,限时收取,
为你定制专归于你的减肥方案。
不来怎样知道自己瘦不了
了解推迟性肌肉酸痛(DOMS)
一般在以下三种状况下会呈现DOMS:
1.此前没有运动阅历,忽然开端运动,DOMS反剧烈,痛苦感较强
2.停练时刻过长,从头康复练习,DOMS反响激烈,痛苦感较强
3.忽然改动运动办法或许测验新的练习办法,DOMS反响激烈,痛苦感较强
这是运动后的常见现象,体现为部分肌肉发作肿胀、酸疼等;活动时,肌肉缩短进程中随同有痛苦感。严峻的话,肌肉酸痛可直接影响运动成果,乃至或许引发运动损害。
肌肉酸痛不发作在运动期间或运动后立刻,呈现的时刻一般在运动后的12到24小时,24~48h到达最到酸痛最高点,因而称之为推迟性肌肉酸痛Delayed oneset Muscle Soreness (DOMS)。
3-7天可自行缓解并消失。
推迟性肌肉酸痛的症状
『推迟性肌肉酸痛』的程度从最细微的肌肉生硬,到下楼梯下到溃散、手举来像是肢障,严峻影响日常日子的酸痛都有。除了常见的肌肉酸痛与生硬外,DOMS也会随同肌肉酸胀、缩短力气下降和无法放松的症状。
推迟性肌肉酸痛其实与身体健康状况无关。肌肉酸痛的呈现与否与『运动强度』、『运动方式』和『对于此运动的习气程度』有关。就算是专业运动员,在练习进程中添加练习强度而使肌肉不习惯或不习气,肌肉酸痛照样会呈现。
推迟性肌肉酸痛的呈现的机理
肌肉纤维在运动缩短时呈现良性撕裂,构成微伤口(Micro Trauma),从而发展为细胞细微发炎 (Inflammation),揉捏神经痛楚传感器,并一起开释化学物质影响神经线发作痛楚的感觉。
在进行引体向上、下坡跑、慢速放下重物等离心缩短运动(Eccentric Contraction)时,肌肉在伸长的同時收縮使力,特别简单引起严峻的DOMS;进行不熟悉的运动、改动运动形式、久未运动后忽然剧烈运动也很简单引起DOMS。
推迟性肌肉酸痛的学说
现在学界有许多学者提出不同的理论来解说DOMS的发作原因,有“自由基损害”、“肌肉痉挛”、“炎症”、“离子过载”等许多学说,不过仍没有明晰结论……
推迟性肌肉酸痛的防备和舒缓
DOMS有別于急性的运动损害(如拉伤、扭伤和肿胀等),它是身体与生俱来的自我维护机制实质是无害的,经过恰当的歇息肌肉酸痛的感觉就会好转,所以在处理DOMS时不应与一般受伤、劳损相提并论。
按部就班运动
假如你是运动新手或长时刻未运动,拟定规则而按部就班的运动方案(包含运动强度、间隔和时刻)给肌肉满足的时刻习惯新的压力,不只可以避免受伤,还能更快的到达练习方针。
运动前热身运动后拉伸
运动前的热身可以添加身体的柔韧性、深度激活肌肉、前进其负荷承受能力,运动后对方针肌群进行拉伸,可以前进方针部位的养分运送、代谢体内废物、加快身体的康复进程。
运动后肌筋膜放松
按摩有助于缓解肌肉痉挛、加快推陈出新,削减肌肉和安排受伤的危险。运用网球或泡沫轴,以本身分量压榨痛点来放松严峻的肌肉,研讨发现练习后1-6小时内运用泡沫轴按摩筋膜,第二天可有用减轻肌肉酸痛。
舒缓冷敷法
许多运动员会用冰敷来缓解损害引起的痛苦,发炎及肿胀,许多医师也会主张用冰敷来舒缓DOMS,研讨显现冷水浸泡的医治办法可以有用减轻肌肉生硬,舒缓DOMS症状而且下降血浆CK活性值。
食物帮忙舒缓DOMS
咖啡因
咖啡、茶、巧克力、能量饮料中含有的咖啡因可以影响身体的神经系统,常被用作前进运动体现的辅佐用品,也具有减轻肌肉酸痛,缓解运动后DOMS带来的痛感。
试验为9位女人,履行64次的股四头肌离心运动,并在运动后24和48小时喝下 5 毫克/每公斤 的咖啡因,试验发现与安慰剂组比较,摄入咖啡因组后DOMS明显下降。
那该喝多少咖啡因才够呢?
主张吸取5 毫克/每公斤 的咖啡因,可以有用减缓运动后的推迟性肌肉酸痛。
可是尽量挑选不加奶的黑咖啡, 牢记少喝三合一速溶咖啡, 含糖和脂肪成分较高,会让你练习白搭,越喝越胖。
蔬菜生果
蓝莓、覆盆子、黑莓等浆果类生果抗氧化剂丰厚,有助于消除运动时肌肉中发作的自由基;
樱桃能促进褪黑激素(睡觉激素)的排泄,具有改进睡觉、促进康复的效果;
菠萝、马铃薯和红薯等蔬果升糖指数(GI)较高,有助于弥补能量、添加胰岛素排泄,从而协助肌肉成长和康复。
养分弥补品
抗氧化维生素被主张适用于减轻由抗阻力练习引起的DOMS。
水溶性维生素C具有消炎功用而且有助于胶原质组成促进安排修正,促进肌肉康复的一起也能减轻身体的氧化的压力,Red Seal红印天然柠檬和天然黑加仑泡腾片富含维生素C,协助快速弥补运动丢失水分和电解质;
维生素E有助于安稳细胞膜,避免细胞蛋白质的丢失;
镁元素有很好的冷静安神的成效,可以协助消除疲惫、康复膂力,许多过量康复的进程都在深度的优质睡觉中完结,Red Seal红印天然浆果泡腾片经过弥补镁元素,协助放松肌肉、消除运动疲惫。
ω 3脂肪酸(Omega-3 fatty acid)
这一类不饱和脂肪酸,最常见且重要的3种分别是:ALA(存在于植物中的油),EPA和DHA(存在于海洋动植物油中)。ω 3脂肪酸的主要功用是藉由调整『发炎反响』,从而削减DOMS的发作。
2011年就有试验证明,在接连吸取2.7克 ω 3脂肪酸30天后,可以进一步有用减缓运动后的酸痛和C反响蛋白(C-Reactive Protein,CRP:被以为是发炎的方针)
含有较多ω 3脂肪酸食物包含:鱼油、海藻油、鸡蛋黄油、鱿鱼油、磷虾油、沙棘果油, 亚麻籽油、车前叶蓝蓟油、南美印加果油、大麻籽油等。
牛磺酸(Taurine)
牛磺酸或称2-氨基乙磺酸,是带有氨基的磺酸,是一种广泛散布于动物安排(尤其是海鲜和肉类)中的有机酸。它具有许多功用:包含安稳细胞膜、抗氧化、渗透压调理和钙离子调理。
像是猪、牛、羊、鱼、贝类中动物性食物,都含有一定量的牛磺酸,其间以海鲜类含量最多。
推迟性肌肉酸痛的知识误区
一、性酸痛意味着肌肉成长吗?
错!
有些研讨显现,DOMS也会在长距离跑后等状况呈现,因而并不局限于抗阻练习与力气练习。因为长距离跑形成的肌肉肥许多很少,所以DOMS并不是衡量肌肉成长的方针。
有研讨标明,DOMS会改动动作形式(这很好了解,因为酸痛导致的动作变形和更多的代偿),对随后的练习或许有负面影响。严峻的推迟性酸痛最高会使肌肉承载力下降50%。
久远来看这或许会阻碍肌肉的成长。
因为离心运动一般与推迟性肌肉酸痛的症状加剧有关,极点状况下,练习性肌肉损害会导致横纹肌溶解,引起肾功用衰竭。因而私家教练在前期对客户的练习方案中,应最大程度地削减离心运动。
肌肉的成长依托的是合理的运动和均衡养分的弥补,充沛的康复和满足的睡觉。
二、DOMS是乳酸堆积吗?
错!
DOMS主要是由过多离心缩短及非习气性运动形成的炎症反响;由乳酸形成的说法是不正确的。
乳酸在运动后数非常钟内从头进入推陈出新循环。底子堆积不到几小时后,更别提一两天。而DOMS的症状主要从24小时开端,继续72小时左右,必定不是乳酸堆积的问题。
事实上,乳酸堆积论是上个世纪50年代前苏联学者提出的学说。
然后在差不多十年后,也便是1960年左右就被学界推翻了……
三、DOMS决议了咱们是否有前进吗?
错!
许多健身的人喜爱寻求这种酸痛的感觉,乃至误以为,运动后肌肉酸痛,是身体得到有用练习的标志?
这些人以为:酸痛是个规范,是个方针,酸痛让我信心百倍,酸痛了才会让我觉得有前进。
肌肉酸痛=练习有用?NO!
DOMS某种程度上可以反映你这次练习是否满足强力,但并不能反映你是否能因而前进。
而能反响你有没有前进的东西,不是你第二天的DOMS,而是拉长时刻单位来看你的练习体现有没有继续提高:
*前次举铁15kg,这次用20kg,那你必定前进了。
*前次有氧坚持了30s,这次50s,那你必定前进了。
真实该被你垂青的,其实是你的归纳的练习+养分+歇息,是否三者都被你用相同的情绪来对待。
推迟性肌肉酸痛,是运动后的一种正常现象,应当正常看待。
但有用处理运动后形成的推迟性肌肉酸痛是运动界一项寻求的方针,更快的康复可以更有弹性且有用率的练习,也能削减对日常日子的影响。
了解产后/减脂/塑形
扫码免费参与五天体会课
1次体测,1次课件,5天专业辅导
原价1699元减脂营,
5天体会版,限时收取,
为你定制专归于你的减肥方案。
不来怎样知道自己瘦不了?
部分图片来源于网络
喝水| 油 |大姨妈| 渠道期
无糖可乐 |鸡胸肉| 睡觉
跑步拉伸| 生果 |减脂期饮料