一提到操练腹肌，许多小伙伴就会仰卧起坐，形似这个动作已经成为练出腹肌练出马甲线的标配了。
瑜伽君从前也这样以为，还给自己规则每天100个，后来还上升到120个，谁知道马甲线没练出来，把颈椎给弄伤了。
这是什么原因呢？
2016年7月20日，哈佛医学院宣布了一篇研究陈述关于仰卧起坐的陈述——《Want a stronger core? Skip the sit-ups》，劝诫咱们不要再做仰卧起坐了！
一般想要练马甲线根本都是腹部力气缺乏，而双手捧首”仰卧姿态会让颈椎和颈部软组织接受很大的外力，很简单形成肌肉和韧带拉伤。
仰卧起坐不只关于练出马甲线协助不大，还会损伤咱们的身体，所以有什么有用又安全的办法来协助咱们练出马甲线吗？
当！然！
想要练出马甲线，首要咱们要让身体的体脂降下去。那体脂降到多少才干出马甲线呢？
体脂率指人体内脂肪分量在人体总体重中所占的份额，可以反映出人体内脂肪含量的多少。
一般来说女人维持在18%-25%，男性坚持在10%-20%便是正常规范。
假如想要马甲线出来，就要把体脂向左接近。
关于怎么下降体脂，人马妞不细说了：有氧运动为主，力气运动为辅，合作均衡健康饮食。
今日，重点来聊聊安全有用的强中心的办法，雕琢更精美性感的马甲线。
各式卷腹
提到马甲线，卷腹是一个极为常用的操练动作，卷腹可以改进中心安稳性，不过需要将呼吸和胸椎的委曲相结合，经过呼吸激活深层中心肌群，才干到达更好的作用。
所以操练者在操练时要时间重视呼吸：卷腹时呼气，仰卧时吸气。
五个卷腹操练
1、仰卧动身侧卷腹
※ 屈膝仰卧垫上，上身贴紧地上安稳身体
※ 动死后，身体用力侧卷
※ 卷腹时呼气，下落时吸气，重复10次
2、屈膝挺身卷腹
※ 坐姿，屈膝抬腿，腰背笔挺
※ 双手合作呼吸在身体两头上下摇摆
※ 天然呼吸，双手摇摆15次
3、侧撑提腿卷腹
※ 单侧撑于垫上，身体坚持一条直线
※ 将上方腿部上提，感触腹部缩短
※ 卷腹时呼气，下落时吸气，重复10次
4、收膝卷腹
※ 后仰坐于地上，腹肌收紧安稳身体
※ 收腿一起收腹，身体微屈，复原初始方位
※ 伸腿时吸气，收腿时呼气，重复10次
5、仰卧侧卷腹
※ 侧卧垫上，双手扶耳，双腿曲折
※ 动身，同侧手肘向大腿接近间隔，至高点略作中止
※ 卷腹时呼气，下落时吸气
平板支撑复合操练
咱们都知道平板支撑对腹横肌的操练作用显着，对减掉小腹脂肪也比较有用，能刻画腰部、腹部以及臀部的肌肉线条，但许多人都只重视简易的平板支撑，而疏忽掉其他变式。
四种平板支撑
1、根底平板支撑
※ 手撑和脚尖支撑地上
※ 收紧中心，身体坚持一条直线
※ 坚持正常呼吸，坚持60s
2、屈肘平板支撑
※ 屈肘撑地坐落膀子正下方，脚尖撑地
※ 收紧中心，身体坚持一条直线
※ 坚持正常呼吸，坚持60s
3、平板支撑抬腿
※ 屈肘撑地坐落膀子正下方，脚尖撑地
※ 单脚替换抬离地上
※ 坚持正常呼吸，两头各做15组
4、侧平板支撑
※ 侧撑支撑屈肘撑地
※ 收紧中心，身体坚持一条直线
※ 坚持正常呼吸，坚持30s
匍匐操练复合操练
匍匐操练是近几年新式的运动，可以添加中心安稳性，进步柔韧性和协调才能，可以协助康复逐步丢失的肌肉量与体能，是一项高性价比的中心操练。
咱们都知道肌肉有三种缩短方式：向心缩短、离心缩短和等长缩短，而匍匐操练调集这三种缩短方式，对腹肌的影响更到位。
五种匍匐操练
1、螃蟹匍匐
※ 坐姿，臀部抬离地上，手掌和脚撑地
※ 收紧中心，使用手掌和脚行进
※ 坚持正常呼吸，坚持30s
2、哑铃熊爬
※ 手握跪姿哑铃撑地，脚尖撑地
※ 收紧中心，膝盖抬离地上，向前匍匐
※ 坚持正常呼吸，坚持30s
3、原地熊爬
※ 跪姿撑地，膝盖抬离地上
※ 收紧中心，手掌向前匍匐
※ 坚持正常呼吸，匍匐20次
4、高位熊爬
※ 站姿，身体下弯，手掌撑地
※ 收紧中心，身体向前匍匐
※ 坚持正常呼吸，坚持30s
5、侧熊爬
※ 跪姿撑地，膝盖抬离地上
※ 收紧中心，身体向侧面匍匐移动
※ 坚持正常呼吸，匍匐30s
每周你只需要抽出三次操练时机，隔天进行腹部操练，快速刻画腰部线条，正好在盛夏炫腹！从速行动起来！
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