站队是练肩一般呈现的论题。上分量VS多次数？一般，大分量能够带来更强的泵感，多次数能够让分量更好操控，你会更支撑哪一方？
想和冠军相同练习膀子，有必要要花费许多的时刻。只需把握技巧，作用就会事半功倍，今日的练习方案便是为了影响三角肌继续增加。
肩部的重要性
许多小伙伴喜爱比拼胸肌和手臂，现在需求从头考虑，与扎实的胸肌相同重要的是超大的三角肌。三角肌从各个视点都能够看到，而且添加膀子宽度，兴旺的三角肌是人们十分想要的倒三角身段的首要部分，一起也是最难练的部分。
练出兴旺的膀子彻底能够不受基因影响，许多小伙伴在练三角肌时遇到的问题是因为没有运用多样性的动作，满足的练习量来影响一切三个束的增加：前束，中束和后束。
三角肌需求影响更多的影响，让三角肌跟上节奏的仅有办法便是从各个视点合作不同的动作、次数规模和比以往更强的强度来针对它们的练习。
三角肌练习
运用器械和自在分量，乃至做20次的高强度练习，然后让血液彻底充溢三角肌，到达一个能影响肌肉成长的泵感。
约束某些动作的运动规模，以坚持方针肌肉的最大张力。练习方案是损坏更多肌纤维，对固执的肌肉形成苦楚。
1. 站姿器械侧平举
三角肌中束在肩部的练习中排首位。站姿器械侧平举，为了坚持三角肌中束的继续张力，将负重举到肩部高度，站着做这个动作，手臂轻轻曲折。
最小化借力。为了迫使三角肌最大化增加，坚持上半身彻底中止，尽力会集一切的张力在三角肌中束上。当不能用根本姿态完结更多的次数，就能够中止，一直依照规则的次数规模进行。
三角肌中束很难增加，为了充沛利用每一根纤维，完结4组，每组10-20次动作。
2. 杠铃推举
这个练习动作能够练习三角肌的三个头。能够削减这个动作一部分的动作行程，以坚持肌肉处于最大张力。
把杠铃下放到下巴以下的高度，这时分三角肌在充沛扩展，进行时刻短的停留后推起，将负重推到开始方位，以坚持三角肌向上继续的张力。
3. 杠铃直立划船
握距略比肩宽，杠铃在胸肌高度的区域进行，避免肩峰碰击形成的受伤。
这种练习办法不只削减了受伤的可能性，也将最大的影响坚持在膀子的肌肉，特别是三角肌中束。
4. 坐姿哑铃前平举
在背展肱二头肌的时分，膀子的高度取决于三角肌前束。三角肌前束不行兴旺会导致身体在不同视点上看都很窄。因而，前束有必要彻底练起来。
为了更会集三角肌前束，能够做坐姿哑铃前平举，以削减借力。以不同的方法做这个动作，开始时双臂天然下垂，掌心朝下，把哑铃举过身体，举到膀子高度。
哑铃回到开始方位，和其他肩部动作相同，尽可能流畅地完结前平举，动作规模内没有中止。为了加强对三角肌的影响，组间歇息15秒。
用2-3分钟的时刻来完结3组，每组45次的练习，泵感会十分强。
5. 坐姿哑铃侧平举
和前平举相同，手掌朝下做哑铃侧平举。手臂扩展，全程坚持微屈，肘部向上，把负重举到膀子的高度，然后操控哑铃回到起点。
保证三角肌后束、前束和中束能够平衡，坐姿哑铃侧平举是完结这一方针的要害。在这个动作中，专心于感觉三角肌中束从扩展到缩短，每组20次。虽然次数许多，但不要失掉重心。把强壮的专心力加上高强度练习来完结练习。
6. 器械耸肩
5个动作做完，强度仍然不变，注意力和精力水平缓练习开始时相同高，这儿还有4组耸肩要做，让斜方肌充溢泵感。
向心过程中揉捏斜方肌来完结这个动作，操控分量，鄙人降到四分之三行程的时分中止，以坚持肌肉的张力。
组间只需30秒的歇息，直到最终一个动作，都以尽最大的尽力完结。
肩部练习方案
练习动作 组数 次数
站姿器械侧平举 4 10, 12, 15, 20
杠铃推举 3 12-15
杠铃直立划船 3 10-12
坐姿哑铃前平举 3 15
坐姿哑铃侧平举 4 20
器械耸肩 4 10
只需你敢勇于承受应战，才会有从未有过的肌肉增加。要是你的三角肌看起来还不行丰满，那么就跟着方案彻底改变自己的练习。
