最好的练背状况，是练完背部肌肉今后，呈现一个叫“隐背症”的状况，也便是背部肌肉充血发胀，导致两条臂膀架起来的感觉。
可是许多健身玩家不能到达这个状况，练完背部肌肉今后，背部肌肉没有泵感，第二天酸痛感也不激烈。
呈现这个问题，要么你的练背容量太少了，要么便是练背次序太乱了，而后者就比较常见。
下面就来共享一下练背次序，依照下面这个方案练背，你的背部肌肉泵感会十分激烈。
第一步、热身动作，提早疲惫背部肌肉
1.背部肌肉热身优点
咱们平常所说的热身动作，仅仅活动一下肩关节，或许活动一下手肘手腕，这种热身还远远达不到背部练习热身需求。
假如你是为了背部增肌，那么就要再加上一种热身方法，这种热身就叫预充血或许预疲惫热身。
也便是提早让背部肌肉充血或许疲惫，详细来说，会有两个优点：
背部发力感更强，由于背部肌肉充血变厚，所以背部高峰缩短感更强，更简略感知背部发力。
背部增肌作用好，提早拖垮背部肌肉弹性，从而背部肌肉纤维就很软弱，一练就断，增肌作用就更好。
2.怎么进行背部肌肉热身？
详细的动作，其实便是相对简略，并且分量较小的动作，这会更简略拖垮背部肌肉纤维，让背部更简略影响。
坐姿划船
单臂哑铃划船
所以练背能够先练这两个动作，组数不必太多，两三组就够了，可是次数要多，每个动作来30次左右最好。
第二步、力气动作，进步背部力气
1.力气练习的优点
力气是增肌根底，所以无论是练哪个部位，力气练习都不能少，背部肌肉也是相同，进步背部力气，就能进步练背作用。
所以咱们练背，力气动作占有重要方位，假如你不为了增肌的话，你能够只练力气动作。
进行力气练习，能够进步背部肌肉力气，让背部练习的水平更高，背部肌肉影响也会愈加激烈。
2.力气练习都有哪些？
引体向上
杠铃划船
硬拉
这三个动作是练背主力动作，所以练背的时分，应该把这三个动作放在中啊哟方位，一起多进行组数练习。
那么由所以经过这三个动作进行力气提高，所以相应的你应该每个动作都进行5组或许以上，这样练习作用会更好。
第三步、固定动作，损坏背部肌肉纤维
1.固定动作的优点
固定动作，便是朴实的增肌动作，说其增肌作用，那么固定动作的增肌作用是比力气动作更高的。
经过固定动作，咱们关于背部肌肉的操控性更高，练习精准性更高，从而增肌作用也更好。
所以假如以增肌为意图的话，固定动作也不能疏忽，乃至有些内行，会只练固定动作。
2. 都有哪些固定动作
固定动作，望文生义，便是指器械固定运动轨道的动作，这类动作操作简略，一般要去健身房练习。
高位下拉
坐姿划船
史密斯杠铃划船
这些动作关于增肌玩家来说，重要性不亚于力气动作，所以假如想要练出宽厚背部，这些动作每个动作做5组以上。
第四步、孤立动作，精准影响背部肌肉
1. 什么是孤立动作？
一般来说，咱们所说的孤立动作，指的便是单关节动作，可是背部练习孤立动作太少了，所以咱们指那种孤立程度很高的动作。
孤立性越强的动作，那么练背就会愈加精准，并且背部肌肉简略充血，这是它的优点。
可是孤立动作的增肌作用不行蛮横，所以这些动作可练可不练，假如你觉得自己背部肌肉不好看，能够经过孤立动作来纠正。
2. 都有哪些孤立动作？
直臂下拉
单臂哑铃划船
这两个动作做收尾动作也能够，做热身动作也能够，以背部增肌为意图的玩家，那么就用这两个动作做热身。
而新手玩家，则这两个动作可练可不练，或许能够作为收尾动作，让背部肌肉影响更深一层。
以上便是最佳的练背次序，依照这个次序练背，背部肌肉就会泵感满满，第二天的酸痛感也会愈加激烈。
我是旺旺大法师，
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