俗话说：“脊柱有多柔韧，人就有多年青”。可见灵敏的脊柱对身体的重要性，可是现代人长时间久坐不运动，很简单导致脊柱生硬，乃至呈现腰酸背痛，影响正常的工作和日子。
今日给我们引荐一套瑜伽序列，能够有用的放松脊柱，缓解背部痛苦，一起对改进失眠、缓解压力也十分有用，主张每天晚上睡前操练。
1.
下犬式，双脚分隔与髋同宽
双手分隔与肩同宽，虎口向下压地
吸气微屈双膝，呼气渐渐伸直双腿
背部延展，坐骨向上找天花板
合作呼吸，动态操练5-8组
2.
仰卧，屈双膝，脚跟接近臀部
抬右腿向上，放在左大腿上
双手抱住左大腿后侧，右膝外展
呼气，大腿贴向腹部，双肩向下放松
坚持5-8个呼吸，换反侧操练
3.
坐立，屈双膝，脚跟接近臀部
左脚放在右臀外侧，膝盖贴地
右脚放在左大腿外侧，臀部均匀压地
吸气手臂上举，侧腰延展向上
呼气改变身体向左，右手撑在臀后侧
左手屈肘抵住右膝外侧，加深改变
坚持5-8个呼吸，复原，换反侧操练
4.
俯卧，双手放在身体两边，指尖朝前
手肘贴地，彼此平行，吸气昂首看前方
胸腔上提，肩胛内收，脚背压地
坚持5-8个呼吸，复原俯卧
5.
仰卧，右腿向前伸直，脚跟脚枕向远蹬
屈左膝，左脚掌套扩展带，手抓扩展带
吸气小腿向上笔直，呼气渐渐伸直膝盖
双肩向下沉向地上，左髋去向右脚方向
坚持5-8个呼吸，换反侧操练
6.
仰卧，屈双膝，大腿接近腹部
双手环抱小腿或大腿后侧，骶骨压地
吸气延展，呼气大腿拉向腹部
双肩向下放松，坚持5-8个呼吸
7.
仰卧，双腿向前伸直，膝盖垫毛毯
双脚分隔与髋同宽，脚尖天然外八
悄悄抬离臀部，朝脚后跟方向渐渐落地
双手放在身体两边，掌心朝上
身体彻底放松，悄悄闭上双眼
感知呼吸，铲除杂念，坚持5-10分钟
