骨量就像人体的骨骼银行：
35岁之前我们一直往里面“存款”，在30~35岁骨量达到高峰。
35岁之后，骨量开始以每年0.5%~1%的速率流失，女性停经后流失速度甚至达到2%~3%。
骨量快速流失，容易造成骨质疏松，骨小梁变细、骨质变脆弱，进而导致骨折变形。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家，教你一套“骨康操”，从现在开始多存点骨量，预防骨质疏松。
受访专家
四川大学华西医院康复医学科主任 何成奇
中南大学湘雅医院脊柱外科主任医师 王锡阳
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽
四川大学华西医院康复医学中心主管护师 张维林
贴墙站，测骨量
平时，中老年人在家可通过两种方法自测骨密度。
1
贴墙站
背部靠墙，立正站好，若后脑勺距离墙壁超过3厘米，代表骨量正在流失，导致脊椎变扁；若超过6厘米，预示可能出现压迫性骨折，应及早就医。
2
测身高
经常在家测量身高，若身高比年轻时减少3厘米，代表骨量减少、脊椎已经发生变形。
另外，建议女性停经后（约45岁）、男性50岁后，每两年做一次骨密度检测，主要检查腰椎第1~4节、左右两侧髋关节等坚硬程度。
40岁后易被骨质疏松“缠上”
由于骨密度和骨质量下降，骨质疏松会导致骨骼脆性增加，从而容易发生骨折。
2018年，国家卫建委发布《中国居民骨质疏松症流行病学调查报告》显示，骨质疏松已成为我国中老年人群的重要健康问题之一。
50岁以上人群骨质疏松患病率为19.2%。
调查还发现，我国低骨量人群庞大，40~49岁人群低骨量率为32.9%，50岁以上人群低骨量率达到46.4%，是骨质疏松的高危人群。
中年人容易被骨质疏松“缠上”，原因在于40岁以后人体内降钙素、雌激素、甲状旁腺素等激素水平下降，导致钙的吸收减少而流失增加。
一套“骨康操”预防骨质疏松
到了骨量开始下滑的年龄怎么办？康复专家设计了一套“骨康操”，通过加强脊柱、肌肉、平衡以及适量的负重训练，可达到减缓骨量丢失速度、预防骨质疏松和防跌倒的目的。
脊柱加强训练
头颈抗阻：下颌内收，头部用力下压，使颈椎伸展；每天2组，每组重复 10次，每个动作持续5秒以上。
俯卧抬胸：趴在床上，把枕头放在腹部下面，双肩外扩，轻抬头胸，头颈平行于地面，每天2组，每组11次，每个动作持续5秒以上。
肌力加强训练
俯卧抬腿：俯卧，双手置于身体两侧，额头、肩、腹、脚部置软枕，轻弯左小腿，抬高左大腿，右腿重复。每周2组，每组练30次。
滑墙运动：头、肩膀、臀部、手掌紧靠墙;收腹屈膝，背部沿墙面上下滑动；每周2~3组，每组重复10次。
平衡训练
着力平衡：手扶座椅，身体直立，避免弯腰屈膝，做抬后跟、抬脚尖运动，每天2组，每组重复10次，
髋部外展：单手扶椅，保持直立，避免弯腰屈膝，对侧手叉腰，该侧腿部外展，每周2~3组，每组重复10次。
坐位平衡训练：坐在瑜伽球上，双脚着地，然后做上肢外展内收及上半身的旋转动作。
平衡行走：按照“8”字，行曲线行走，每天尽可能多地训练，速度不要太快。
负重训练
坐在有扶手的椅子上，双手支撑于座椅两旁扶手，双手向下用力支撑，身体上抬，然后缓慢坐下。每组15次，每周进行2~3次。
需提醒的是，这套操适合没有患骨质疏松的中老年人，已经有骨质疏松的患者，要在医生的指导下活动。
另外，还要注意以下几点：
运动前要热身，运动强度适可而止；
体位和动作变化时不要太快；
运动后心率最好不超过170减去年龄；
运动频次和运动量根据自身情况调节；
运动过程中有任何不适，应立即停止。
本期编辑：张杰
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