咱们都知道运动是需求力气的，力气是运动的条件，力气来源于肌肉。力气是肌肉严重或缩短时对立阻力以发作位移以及坚持固定方位或姿态的才能。跑步时身体的支撑和安稳性，身体的和谐性和速度的进步都需求满足的力气，不然，要么跑步无法抵达结尾要么发作伤痛的危险会大大添加。
力气操练中的一些名词
最大力气，力气耐力，快速力气运动机能和和谐才能是发挥快速力气的根底，这也是进步跑步才能必需求归纳考虑的原因。关于力气操练中一些名词，跑者应先了解一下。
最大力气：
指肌肉缩短战胜阻力时所表现出来的最大的力。给身体施加高强度的负荷并削减操练的重复次数能够增强最大力气。施加高强度的负荷不会使肌肉的生理横断面增大。
快速力气
：指神经肌肉体系在短时间内快速发挥力气移动身体的才能。一切为了增强快速力气而进行的想你了都有必要和比赛项目匹配。在跑步操练中，为了增强快速力气，要将发挥强度添加30%左右，例如山地跑，加快跑或冲刺跑等。
力气耐力
：指肌肉的抗疲惫才能及恢复才能。力气耐力是肌肉添加的根底，尤其是肌群。要增强力气耐力，做操练时要进行屡次重复，操练的强度为最大负荷的50%~70%。
力气操练的作用和关键
1.力气操练的作用
力气操练能够增大跑步者的肌肉生理横断面，进步其肌肉和谐才能和血液循环才能，然后使其有用地增肌。
不同办法的力气操练能够经过不同的办法添加跑步者的肌肉量，强化其肌肉线条。
力气操练能帮助跑者下降受伤危险，优化跑步技巧。
2.力气操练的关键
进行力气操练时，要注意姿态安稳，动作规范。负荷的巨细，操练的重复次数，组数以及间歇时长都会直接影响操练的作用。
关于跑者应至少将1/3的力气操练用于操练核心肌群，如髋部，臀部，背部和腹部。
跑步时，腿部肌肉，手臂肌肉，肩部肌肉，胸部肌肉，颈部肌肉和腹部肌肉都参加运动，这会使身体快速进入运动情况。
力气操练和耐力操练的前期预备
操练量较少但强度不变的力气操练能够使跑步者的力气水平在长时间内坚持不变。在进行力气操练之前，跑者首要要对自己的运动成果进行剖析，了解自己的缺点和哪些肌群力气薄弱。
跑者能够想一下自己进行力气操练的方针是什么，自己能运用多大的分量在哪些操练中完结10次重复的操练。在进行力气操练的初始阶段，跑者应有一个习惯负荷的进程。这个进程要继续4~6周，每周最少2天，分量挑选较小的，今后能够逐渐加剧。
正确的流程和技巧关于力气操练的作用至关重要。过错的动作会给身体形成损伤。刚开始，肌肉会感到细微的发麻，这是正常的现象。假如肌肉感到刺痛或呈现过度劳累后的痛苦，阐明操练过度或是做操练的办法不对。
不同肌群的操练
力气操练当然首要是对肌群的操练。肌群首要分为腿部肌群，胸部肌群及背部肌群，手臂肌群和腹部肌群等，力气操练时应对不同的肌群进行不同的操练办法。在一周内，跑步应该对一个肌群进行2次的操练，但对腹部肌群的操练能够常常进行。
肌群的负荷
为了到达操练的作用，跑者要在必定的周期内对肌肉替换施加不同的影响。在力气操练中，接受的负荷到达最大负荷的60%~70%，完结8~12次重复时，有利于增肌。在高强度操练后，跑者需求歇息至少48小时，不然肌肉就无法成长，并且会感到疲惫。每个月应改动一次操练强度，替换运用较轻和较重的负重进行操练。
最大负荷。
在力气操练中，最大负重指你所能接受的最大分量，你只能运用该分量完结一次操练。
规范负荷。
跑者进行力气操练时运用的分量大多为最大负荷的70%~80%。每种操练重复8~12次为1组，要完结3组。这能够增强快速力气，促进肌肉添加和改进心脏的血液循环情况。
操练量
力气操练的操练量由操练的组数和重复次数决议。组间应当有歇息时间。歇息时间的长短会影响操练对肌肉的影响作用。歇息时间越短，对肌肉的影响越激烈。
添加操练量的意图是经过逐渐添加运用的分量来添加最大负荷和力气。
操练办法
最好为我们介绍力气操练的两种办法，这两种办法是比较简单把握。
循环操练。
循环操练是一种耐力操练，对刻画肌肉线条非常有用。跑者者进行循环操练时运用的分量约为最大负荷的50%，顺次完结10种不同的操练，中心不歇息。然后最多歇息50秒，再次重复这10种操练，以此类推。这10种操练有必要顺次进行，如先操练胸部和腹部肌群，然后再操练腿部肌群等。
金字塔操练。
这种操练对肌肉有很强的影响作用，既能增强耐力，又能增强最大力气。在金字塔操练中要不断添加负荷并尽量完结更屡次重复。如第1组运用的分量为最大负荷的50%，重复20次，第2组运用的分量为最大负荷的60%，重复15次。这样一向添加负荷，直到运用的分量只能让你完结一次操练。
金字塔操练首要分为两种，增强耐力的操练和增强最大力气的操练。金字塔操练有助于增强耐力和跑步才能，还有利于进步长距离快速耐久跑的配速。以下为金字塔操练的两个比如。
例1:第1组别离进行400米，800米和1200米快速跑，每次快速跑之后都进行400米慢跑。第2组别离进行1200米，800米和400米快速跑，每次快速跑之后都进行400米慢跑。重复以上两组操练。
例2：第1组，进行2分钟快速跑后进行1分钟慢速跑，进行4分钟快速跑后进行2分钟慢速跑，进行8分钟快速跑后进行4分钟慢速跑。第2组，以相反次序完结第1组操练。重复以上两组操练。
