老实说，很多人的腿部训练都是奔着股四头肌去的。像我自己也是如此，经常的四个腿训动作，有两个都是针对股四去训练的。别的不说，每次练完的那几天里走路都费劲，可是到头来发现了自己还是没有太大的进步。这滋味儿，别提多难受了。
虽然以前我也跟大家伙儿一起来分享过一些关于腿部训练的动作，但是后来发现我所总结的知识点还是太少。所以在后期，经过一些研究，我发现了一些新的技巧，而且这些训练技巧都是大家容易忽视的，甚至有相当一部分人根本不了解这些内容。为了能使大家少走弯路，快速进步，这次我就把这些干货分享出来。
示例一 箭步蹲
我认为很多人的腿部训练动作其实都没有错，但是这些动作更多的是练到了臀部和腘绳肌。如果想要练到股四头肌，只需要把动作细节细微调整一下即可。接下来，我会用自重箭步蹲来给大家做一个演示。
通常大部分人的箭步蹲可能都是这样一种姿势。双脚间距较大，每一侧下蹲的时候，前腿的小腿总是几乎保持垂直于地面，并且上身微微前屈。因为增加了髋关节屈曲的角度，而增加了臀大肌的参与，最后通过前脚脚跟发力起身，所以这种训练方式会更多的刺激到臀大肌和腘绳肌。
接下来的示范动作，将会让你明显感受到股四头肌的强烈刺激。
我们应该将跨步距离缩短，这样一个时间段膝盖可能会略微的超过前脚脚尖，并保持上半身正直。通过这样的训练姿势，来减少髋关节屈伸和臀大肌的参与，最后通过前脚脚掌以及股四的发力来达到起身的目的。
如果你想感受这两种动作的区别，完全不需要到健身房通过哑铃和杠铃来体验，只要姿势到位，自重训练就可以很好的感受到目标肌群的发力感。
很多人通过上述两种姿势仍然找不到肌肉的发力感，其实问题可能会出现在的你后腿上。当你把思维集中在努力起身的这样一个状态下，你的后腿可能会借力很多，所以，每一次下蹲，后腿的任务就是负责保持平衡，而不是去借力给前腿努力的起身。如果你能把集中力都集中在前腿上，那么肌肉的发力感一定会大有改观。
2.示例二 仰卧蹬腿
很多人在进行蹬腿类训练时，双脚所处的位置大多数都是很随意的。但其实，我们的第一个动作的原理同样适用于这类动作。不同的脚位，对各个肌肉激活度的影响也会略有不同。如果你经常进行这类训练，又想优先训练股四，那么建议将脚的位置偏下较好。
以上两个只是案例，但绝不仅限于这两个动作，相同类似的动作都能够最终靠这样的方式去练到股四头肌。
3.需要注意的几点
虽然这样的训练动作可以很好的练到股四，而且动作本身也是安全可靠的，但同时也会增加对膝盖的压力。如果你的膝盖出现疼痛，那么就不建议进行这样的训练。在训练前一定要进行10-15分钟的热身运动。
比方说杠铃深蹲，很多人的动作都是半程训练，但是自己却全然不知。这样会缩短腿部训练的动作范围，导致训练效果大打折扣，想要增肌也就变得更困难。
深蹲示意图
在健身房里，通过仔细观察，会发现相当一部分人更在乎的是重量，而不是蹲的有多深。我只想说，是时候放下自尊心，谦虚的减重认真训练了。通过深蹲的肌电图可以发现，动作范围越大，对股四头肌的激活度影响也就越大，膝盖屈伸达到105-120度时，激活程度已经很高了（如图5）。
图5
那么，如何判断深蹲的角度是105-120度。在深蹲训练时，可以观察大腿下蹲的角度，让大腿保持与地面平行的位置，这个角度基本上就符合标准要求了。而仰卧举腿训练中，要让膝盖弯曲超过90度才行。
虽然很多人知道深蹲训练时，大腿要与地面保持平行，但很多人却把平行的标准移到了大腿的后侧，如果是这样，你的训练又回到了半程。所以，应该把平衡的衡量标准移至股四的上面（如图6）。
图6
简单来说，这些动作中最低点的部分，才是对股四刺激最大的部分。反之，如果始终处在一种缩短动作行程的训练当中，便会阻碍腿部肌肉的增长。
虽然很多人一直认为半程能够正常的使用更大的重量，但这种方法并不能让肌肉的增长速度最大化。根据一项研究表明，全程训练时股四的参与度要高出半程训练的25%，而且还是在重量较轻的前提下做的对比。如果一个人始终都坚持使用半程训练，即便采用了大重量，增肌的速度也会明显慢于全身训练者。也许，半程训练只能让你保持现状，无法进步。
所以，如果想要真正的进步，并保持膝关节的健康，那就减轻重量，认真的做好全程训练吧！
如果你的脚踝灵活性不足，其实以上的训练方式你可能很难做到，也就不可能让你完成全程深蹲和仰卧举腿等类似的训练动作。
在训练的过程中，你会因为脚踝的灵活性不足，而不自觉地抬起后脚跟，无论是深蹲还是仰卧推举，这是一种代偿的训练方式，明显是不正确的，而且会有一定的受伤风险性。
为了促进股四增长和改善训练动作，一定要多注意脚踝活动性的问题。虽然有人提出可以用深蹲鞋或是在脚后跟垫上哑铃片来克服这种困难，但我认为要想长期的进步，还是需要多多的进行一些让脚踝更灵活的训练动作。
虽然很多人一直都很在乎各种训练动作，但我认为，如果能把以上的这些知识理解透彻，并认真坚持训练下去，即便你会的动作不算太多，也可以把腿部的肌肉练得很好。
好了，这次的分享就到这里，我是威林，谢谢大家的支持！
