一场马拉松竞赛形成的应激与负荷，与日常跑步比较不可同日而语。轻者肌肉痛苦好几天，一两周都不能缓过神来的初跑者也大有人在。一场马拉松究竟对人体有什么影响？赛后跑友怎么快速促进康复呢？
竞赛当天仔细做好康复不仅能协助咱们快速有用的消除疲惫，削减各种跑后不适，还可以在某些特定的程度上下降运动损害的发作机率。马拉松对人体形成的疲惫很深，所以也应该拉伸、补糖补水、洗澡、按摩放松、睡觉“多管齐下”，尽可能做好赛后康复。
拉伸、按摩、洗澡是对肌肉放松的办法，下降肌张力、整理筋膜，下降推迟性肌肉痛苦；而补糖补水是给身体添加燃料、动力，让身体正常的工作起来；再经过睡觉让身体赶快修正 。因而满足的能量是赛后快速康复根底保证。
马拉松赛后现场放松办法
冰敷：冰敷有缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血的成效。是赛后康复的重要办法；
冰浴：将双腿乃至全身浸在冰水中，是前女子马拉松世界纪录保持者拉德克里夫的常胜诀窍。
按摩：按摩有助于促进血液循环和推陈出新，有利于肌肉的放松。所谓赛后不能做按摩的说法是没有科学依据的。
足疗：经过对双脚的经穴、反射区施以办法按摩，可以到达散风降温、理气和血，康复疲惫的作用。
热水浴：洗热水澡是一种简单易行的消除疲惫的办法。水温以40°c左右为宜，时刻为10分钟左右，不要超越20分钟。但需求提示，与冰浴合作运用作用更佳哟。
穿紧缩配备：有研讨显现，运动后穿紧缩配备，因为能添加血液活动，然后协助快速削减疲惫现已扫除代谢发生的废物。假如没有紧缩配备，平躺着举高腿也是可行的一种办法。原理都差不多，让血液快速流回心脏。
泡沫轴放松：滚泡沫轴可以快速康复的原理也是可以添加血液活动，放松肌肉，削减扳机点（身体受压力或许其他影响时呈现特别感觉或症状的点）的痛苦感。每天滚一滚泡沫轴，可以有用放松身体，缓解疲惫。
穿插练习：是一种自动康复办法，可以添加血液活动，避免肌肉和要害生硬。比方骑行，游水和力气练习等，还能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。比方全美5公里路跑纪录保持者本·特鲁，每次大赛或上量练习后，都会经过踩单车与椭圆机进行练习，期间一步路也不跑。
养分弥补：长时刻跑步运动会耗费体内很多的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质，因而，经过摄入满足的养分物质来弥补能量、调理生理功能，是缓解运动性疲惫的重要措施。最好挑选养分均衡、富含糖和优质蛋白质的饭菜。多吃主食，如米饭、馒头、面条、面包等等。
满足睡觉：大脑在夜间睡觉的时分会排泄生长激素，这种激素有助于受损肌肉纤维的修正。研讨标明：70%的身体修正都是在睡觉中发生的，当睡觉时刻削减时，身体修正的作用必将受必定的影响。在《跑出肯尼亚》中，作者芬恩说到肯尼亚长间隔跑名将劳娜·基普拉加特，叙述她每天睡16个小时是广为人知的工作。
排酸跑
赛后第二天的慢跑是排酸跑吗？这个观念现已很大程度上被否定掉了。乳酸是在无氧运动中发生的，当跑步强度过大时，糖原在无氧或氧气不满足条件下，就会发生乳酸。运动生理学研讨标明乳酸在肌体内存在仅半小时，后续30分钟时刻里它将再次被“焚烧”，然后耗费结束。
赛后第二天咱们遍及感觉到的身体酸痛，现已不是乳酸在起作用，而是身体机体受损的一种反响。所以赛后或高强度练习后，应该很多弥补优质蛋白质和身体所需矿物质，协助身体更快修正。
按摩歇息
通常跑龄较短，或赛前比较缺少练习然后“硬上”竞赛的选手，跑完马拉松后，即时就变“半残”状况，无法正常走路，这样的一种状况第二天、第三天必定多躺多坐为好，想跑也跑不了，不需求评论怎么经过运动的办法修正了，对症下药的方剂只要赛前体系练习。
所以赛后就不要有心思担负还要练习了，就躺倒歇息吧，或许找个当地按摩摄生。等康复好了，再体系规划练习方案，认仔细真开端新一轮马拉松练习。不然的话，赛后变暂时“伤残”将是常态。
赛后练习
大赛之后，人体状况处于低谷，需求充沛的歇息、睡觉，保证养分是最佳挑选，这时分再练习对才能提高并不大。当然有人背靠背接连竞赛，如那种周六、周日的接连组织两个马拉松的朋友，这是“大神”级的跑者，仰视一下就可以了，强度太大，对身体透支极大。
赛后立刻练习，是可贵的一种耐受力练习时机，并不是每次练习的前一天都有跑过马拉松，所以随意跑多少间隔，随你跑多慢，都有相似现已跑过二、三十公里时的疲惫感触。
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