拟定一个冲过终点线之后的方案
关于许多有大的秋季赛的跑者来说，曩昔几个月现已被用详尽的练习方案拟定成了脚本：要求什么时刻跑步，什么时刻歇息，怎样去做扩展，吃什么，和全部这其间的工作。可是赛后的每天，每小时，每分钟，都会变得十分不明确。这种常常忽视过渡阶段的做法是很严重的，“尤其是假如你竞赛跑了13.1-26.2英里，你怎样去在赛后康复在你行将进行的下一场竞赛中发挥着及其重要的作用”哈特说，一位心理学家和犹他州大学血管研讨实验室的医学位攻读者。
那么如何来康复呢？
第一天
身体上
喝一种包括少数蛋白质汽水弥补能量。“肌肉是一种在30分钟内经过艰苦的尽力最能浸透摄入能量的。”哈特说。在接下来的23个小时中，你的优先权是肌肉力气的康复——这就从另一方面代表着蛋白质。哈特主张快餐具有高能量一起包括25到30克的蛋白质。
轻泡沫的旋转和紧缩衣服会进步血流量然后铲除肌肉中的毒素。别的，通常情况下最好“放松——让身体开端它的天然康复进程”哈特说。许多跑者正确地“到处跑”康复作用反而达不到预期意图。
心理上
“庆祝！”克里斯汀说，她是一名北卡罗来纳州的运动心理学家。许多跑者都有一种趋势，总是寻觅下一个应战。克里斯汀说停下来奖赏一下你自己而且回忆你的成便是重要的。假如你发现你自己扔挣扎着站不起来的时分，更甭说睡觉了，别忧虑。经过迈克尔，一个坐落罗契斯特市的梅约诊所的心理学家。许多要素——规模从铍问题到进步的化学成分问题——能够搅扰睡觉。当你终究感觉到昏昏欲睡的时分，不要打断你自己，睡觉关于康复来说是极其重要的，所以别忧虑碰撞到睡觉的扣子。
第二天到第三天
身体上
现在是测验轻练习的时刻。经过向肌肉供给更多的氧气和营养物质来活跃康复加快身体的天然修复进程。放轻松——去漫步。持续穿上紧缩的衣服，假如你正在按摩，保证你的医治师坚持最小的按压力。“你想让你的肌肉愈合，可是深层安排的按摩会导致肌肉损害，”哈特说。间歇的布洛芬或许是诱人的，但除非你受到了急性损害，许多专家主张不要用它。“炎症反应是康复的信号，”哈特说，“而且这不是咱们想要粉饰的工作。”
心理上
即便竞赛后的热度逐步退去，但多巴胺和血清素的水平仍在升高。“简略地移动竞赛很困难，”凯姆说。因而，不要为激动地写一个竞赛陈述和在社会化媒体上传图片而感到哀痛。即便在一个令人绝望的竞赛之后，道格麦克莱恩，跑步和铁人三项教练，依然鼓舞运动员彻底地处理这件工作，而不是企图阻挠负面心情。“直到咱们的内涵发生了什么事，咱们才干更客观地剖析出了什么样的问题，做出调整，真实开释曩昔。”他说。
第四天到第七天
身体上
尽管你或许会对不练习感到不安，可是疲惫或许把你面向沙发。这一条特别适用于跑更长的间隔或练习的很长一段时刻的跑步者。哈特称这是“中枢疲惫。”“在练习的时分，你不断地按捺疲惫或许彻底疏忽它，但这么做会导致你的荷尔蒙失调。”他说。竞赛往后当你的身体让它的大门打开几天的时分，一切的疲惫都会进来。“不要和疲惫打架，”哈特说。相反，坚持自动康复并记住首要的工作是歇息，才干使你的身体能够回到荷尔蒙平衡的状况。
心理上
“影响神经化学物质在下降，一起你从头融入日常日子。”凯姆说。一个保证的常规能够被混组成一个现实，那便是大多数跑步者的抗抑郁药的挑选-艰苦的练习——不是一个挑选。是不是一种挑选复合。凯姆促进运动员坚持他们作为运动员的身份。”为此，剖析你的竞赛，想想下一年的方针，也许是最重要的，把歇息作为练习方案的一个要害部分。把歇息看作是作为一个运动员你活跃挑选去做的一件事，你或许感触不到你现已失去了你自己的运动部分。
第八天到第二十一天
身体上
你的肌肉和激素体系依然康复到基线，所以这是一个很好的时刻来渐渐介绍一些强度练习。“要记住的首要工作是，假如你受伤了，你不能练习。”乔伊娜说。“集中精力调查你的身体而且卸下重担假如酸痛和疲惫没有减轻的话。”乔伊娜和哈特认为穿插练习是一种很好的低危险的办法。增加强度到其他运动（一个困难的远足或游水）。到这一时期结束时，你的中枢和肌肉体系应该从头调整，而且你能够轻松地回到跑步中去。
心理上
你或许会感到一种健康的激动去从头开端跑步。现在是拟定一系列新方针的绝佳时期。这或许意味着跑得更快，跑得更远，跑得更仔细，也有很大的或许是消沉对待跑步。但假如你感觉精疲力竭而且跑步使你感到恐惧，那也很好。凯姆说。这儿没有回到事物中的捷径，而且假如结构练习的主意不再实施，你依然能够为一般的健康、减轻压力和交际趣味这几种理由偶然跑步。“你不必去寻觅尽力练习的动力，”凯姆说。“你将会知道它是否何时会回来。”（sama）
