不论你是因为从前练过短跑，仍是高跟鞋穿太多，小腿后侧都很简单呈现不行漂亮的肌肉块。瑜伽能够协助你从头刻画那些训练过度的肌肉线条，让肌肉愈加纤长，一起还能够翘臀和拉伸韧带。
下面这10个动作，都是先操练一侧，再换到另一侧重复一遍。
1 | 下犬式
这是一个经典的瑜伽动作，能够一起训练你的上下部分身体，拉伸韧带。
双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。确保两手与肩同宽，手指翻开。双脚与胯同宽，脚后跟向后，坚持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
头部放松，坚持这个动作，深呼吸5下。
2 |单腿下犬式
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿曲折，能够进步臀部弹性，扩展脊椎和肌腱。
从下犬式开端，双脚并拢坚持两个大拇指靠紧。左脚跟坚持触摸地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后曲折膝盖。竭力让右腿的脚跟接近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，扩展曲折脊椎。尽可能的让右脚后跟与头挨近。
坚持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
3 |扩展半桥式
这个动作能够让你像芭蕾舞演员那样翻开你的膀子，并紧实臀部。
从上一个动作单腿下犬式开端，渐渐的放下右腿，一起右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们坚持平行而且间隔稍宽于胯部。双腿用力支撑，竭力举高臀部，将双手竭力扩展至远处。
坚持这个动作，深呼吸5下，期间眼睛尽量看向伸出的手臂或房顶。
4 |冲刺式
跑步者应该十分了解这个姿态，虽然这个姿态看上去眼熟，可是这肯定仍是有差异的，而且能够有用刻画大腿线条。
从下犬式开端，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做兵士一式一样。弯下身体，右手臂穿过曲折的膝盖，双手保住右脚踝。坚持重心，坚持住这个姿态。假如这对大腿内侧真实负担过重，你能够将一只或许双手支撑于地板上。
坚持这个姿态深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，回收右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在持续左边的动作。
5 |侧开蜥蜴式
这个蜥蜴式的变体能够训练到你平常很难运动到的胯部，别的还能够进步韧带柔韧。
从冲刺式开端，双手放回地上。坚持右腿的方位，渐渐的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍耐程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两边，就像上犬式那样。这能协助你坚持臀部下降，进步身体的扩展度。
向前看，深呼吸5下。
6 |侧身展式
另一个跑步者根本扩展动作，这个侧身展式的变体让手臂能够放松，而且会集训练背部和腿部。
从上一个动作侧开蜥蜴式开端，将曲折的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿略微向内收几英寸以接近双手。假如你的韧带够柔韧，也能够将身体直接贴紧右腿，双手放在地上上。尽量坚持盆骨于瑜伽毯的前面边际平行。
坚持这个动作，放松身体，深呼吸5下。
7 |单腿前屈扩展式
这个单腿前屈扩展式的变体十分有挑战性，特别是对小腿肌肉健壮的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作特别适宜他们。
从侧身展式开端，将双手放于右脚两边。曲折前面这只腿的膝盖，渐渐的把左脚向上伸，直到形成单腿前屈扩展式。坚持这个动作，或许将左腿的膝盖曲折来加强扩展左腿的大腿。坚持双手撑地或许也能够用左手臂拉住左脚，尽量用左脚跟接近臀部，坚持膝盖竭力向上。
坚持这个动作，深呼吸5下。
8 |单腿坐前折叠
这个动作能够拉伸腿筋，翻开肩胸。
铺开抓住的左腿，两手撑地，渐渐的曲折右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿态。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体愈加向前。
尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。
9 |单腿坐侧转
这个瑜伽动作能大大的进步身体两边的柔韧性，一起翻开夹紧的双肩。
能够从上一个动作开端这个动作，抬起身体然后向右侧歪曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。假如这样的歪曲程度适宜，就坚持这样的动作。假如觉得身体还能够愈加扩展，就用右手扣住左手手腕，而且将右手置于左边大腿内侧。
坚持这个动作，深呼吸5下。
10 | 双手支撑脚穿插式
因为跑步者首要训练的是下半身，那么这个关于上半身力气，特别是手部和肩部的训练十分有用的动作就很重要了，来测验一下吧。
将双手放松，一起撑在右腿的右侧。曲折左边膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体仍是歪曲着的。双手臂曲折，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚脱离地上，左脚向后伸直。
坚持这个动作，深呼吸5下，然后放松
