小编在昨日的推文中写到赛后很要害的一点是康复，在完赛后咱们应该弥补水分、弥补养分和拉伸。今日，小编就教咱们跑步后怎么拉伸。跑步的时分，因为咱们全身根本都参加了运动，所以会感觉到累，这也是因为肌肉严重，所以放松作业不能少。
1、小腿
拉伸部位：阿基里斯腱、腓肠肌、比目鱼肌、足底详细动作：找一面墙，双脚呈前后弓箭步，脚尖朝前，后脚跟要贴地，双手推墙支撑，此刻你会感到后小腿有扩展或紧绷的感觉，做这个动作时要注意后脚跟不行提起，不然扩展的作用会打扣头，假如腿部过于紧绷的人，双脚前后的跨距能够小一些。保持动作30秒，换边进行。拉伸意图：这个动作除了能扩展小腿，也能连带扩展到足底筋膜，小腿过于紧绷往往是足底筋膜出问题的凶手，做好小腿的放松与扩展，足底相关问题也能有所改进。2、大腿前侧
拉伸部位：股四头肌详细动作：用手抓住脚背，弯起膝盖、将脚跟往臀部接近，大腿前侧会有扩展的感觉，假如觉得扩展的感触不显着，上半身能够笔挺一些；若会左摇右晃，另一只手能够扶墙或安定物来支撑身体。保持动作20秒，换边进行。拉伸意图：股四头肌是有爆发力的肌肉，在快跑时扮演加快的人物，长距离跑时运用的份额尽管较少，但它具有安稳膝盖的重要任务，有满足的股四头肌力，能够减轻小腿的肌肉受力，并有用防止膝部的运动损伤。3、大腿后侧
拉伸部位：腿后肌群详细动作：从蹲下开端，双手抱住后脚跟，腹部贴住大腿，将臀部渐渐往上提起，你会觉得大腿后侧的肌群逐步紧绷，有扩展的感觉。做到腿后稍紧的程度即可，不要牵强拉直双腿；腹部应尽量与大腿前侧紧贴，扩展的作用较好。拉伸意图：这个动作能扩展到平常较少扩展的腿后肌群，腿后肌群在跑步时扮演提腿与脚步转化的要害人物，且相较于股四头肌而言，是大范围且不易疲惫的肌群，多做此肌群的训练和扩展，关于改进跑姿和耐力很有协助。4、下腹前侧
拉伸部位：髂腰肌详细动作：双腿前后呈弓箭步，双手扶在前腿上方，上半身略为后仰，你会感触到后腿侧的下腹内侧有扩展的感觉，此刻上半身能够略为转向前腿侧，扩展的感触会更显着。拉伸意图：髂腰肌坐落骨盆两边与下腹部，由髂肌和腰肌组成，往下延伸到大腿骨上缘，往后延伸至脊椎，具有安稳中心与提起双腿的功用，是深层中心肌群的一部分。多扩展髂腰肌，关于髋部的灵敏度会很有协助，双腿的活动范围也会更广。以上几个动作你学会了吗？
