前几天共享了深蹲的帖子，不少人提出动作的问题，多是蹲不下去，脚后跟会抬起，身领会前倾这些，而这又涉及到灵活性、柔韧性缺乏，或许某一个环节卡住，导致你出现无法做到规范深蹲，处理这样一些问题需求必定的时刻，但一个好的热身，能够协助你快速修正这样一些问题。
在深蹲前，激烈安利完结下面这些动作，你可能会发现比平常深蹲，能更好的发力，更能找到臀部的感觉，身领会平衡，深蹲会更轻松一些。
01
触摸脚趾蹲
这样的一个进程中必定要坚持缓慢
脚跟离地，能够用杠铃片垫高脚后跟，削减脚踝和小腿灵活性的约束，假如你触摸不到自己的脚趾，你应该首要进行这个操练，仅仅只是经过俯身极力触摸脚趾，制止任何弹震式的触摸。
一旦你到了蹲底的方位，让你的屁股尽量贴到小腿后边，想着把膀子和后背下沉，当你第一次测验这个动作的时分很简单上背部是圆形的。
还有确保你的手肘要在膝盖内侧，然后手臂竖直向上，这点的意图是为了让你的胸向内收，而不是出现肋骨打开的方位。
渐渐让身体习惯这个节奏，方针是能够做2-3组，每组5-6次，作为动态热身的一部分
当你能到达底部后，像下图相同，坚持上半身直立起，进行3组x5-6次。
当你操练一段时刻后
能够去掉脚后跟垫高的木板或许杠铃片
02
在上一个动作上
抬起并伸直双臂
4组x15次
举高双臂，能够让你的肩胛骨坚持恰当的方位，歪斜向后向下。关键是要缓慢进行，确保你的头部不要向前进行补偿。
然后你能够在双手举过头顶利用药球在添加负重，这个办法能够协助你激活中心，让身体天性的去平衡分量，能够全方位的改进胸椎的灵活性，和控制力。跟着举起药球的一起，你会想要屏住呼吸，但必定要蹲起后呼气，然后在重复这样的一个进程。
03
回归到第一个动作
然后前趴俯卧撑
4组x10次
深蹲到平板支撑
以上是自下而上的深蹲形式，你能添加一点向前的动作进来，这也是后续的操练，这会涉及到更多的上肢和中心。要确保你的腹部和臀大肌处于收紧状况，特别留意不要让你的腰背部下塌，屁股下陷，双脚的宽度坚持一致。
兽姿这个动作是培育中心，肩关节，肩胛安稳十分棒的动作，双臂在肩下笔直地上，大腿与躯干夹角90度笔直地上，膝盖不要触摸地上。
04
4组x10次
除非你能够舒畅的
做到双脚与肩同宽的方位进行半蹲姿，
不然不要做这个操练。
一旦你回到蹲姿（半蹲），看看你的双脚，是否是水平的？往往因为站姿较窄，或髋内旋才能缺乏，会导致脚向外翻滚，假如是这样的话，确保在这样的一个进程中，让你一切的脚趾坚持触摸地上，这能够让你的体重均匀分布。
主张你依照以上的次序进行操练，作为你热身的一部分，可每次正式操练前都进行几组操练，你也能够在操练中间歇的时分做几组。
假如你想要赶快改进你的深蹲动作，无妨在早训和晚上的时分，把这个作为操练的一部分，学习新动作、技能最好的办法便是操练的频率。
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