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瘦子在增肌的路上，除了科学的练习，合理的饮食规范也是很重要的。
瘦子增肌练壮，需求进步热量摄入，但不是让你随意吃。假如你总是吃一些高脂肪、油炸、不健康的废物食物，那么体重上涨的一起，体脂率也会上升，你会变胖而不是变壮。瘦子想要变得强壮起来，你需求进步的是身体的瘦体重，也便是肌肉，而不是臃肿的脂肪。
相同一公斤的肌肉跟一公斤脂肪比较，肌肉的体积是脂肪的1/3。也便是肌肉多的人，身段也会显得愈加修长。
那么怎样吃才干让自己长更多的肌肉，防止脂肪的快速上涨呢。你需求遵从下面这几个饮食准则：
1、合理的热量规模
瘦子在增肌练习的时分，会耗费热量，身体需求更多的热量支撑。假如你吃的量跟增肌前相同，那么肌肉没有满足的养分就很难成长，肌肉线条会变得很干瘦，没有弹性，体重也会呈现负增长的现象。
那么瘦子应该进步多少热量摄入呢？至少需求比平常进步20%的热量，假如你曾经每天热量摄入是1800大卡，那么增肌期间能够多摄入360-400大卡的热量，以供增肌练习的耗费，让肌肉能吸收满足的养分跟热量，才干成长得愈加粗大健壮，你才干完成增肌方针，让身段变得壮起来。
有的人说我吃不了那么多怎样办？主张你进行多餐饮食，这样做才干够进步肠胃的食物摄入量，一起进步吸收率。许多瘦子的肠胃吸收率太差，一次性摄入太多很简单排泄掉，分为多餐，上午下午晚上都进行加餐，有助于肠胃的吸收跟消化，留住更多的热量。
2、进步蛋白食物摄入
肌肉的组成跟成长离不开氨基酸的供给，而蛋白食物便是由氨基酸组成的。平常增肌练习前后，三餐都应该弥补蛋白食物，比方鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉都是不错的蛋白质来历。蛋白食物不易转化为脂肪，还能让你增肌练习作用愈加明显。
瘦子每天的蛋白摄入量规范为：一公斤体重配比2g蛋白，假如你120斤，那么一天需求摄入120g的蛋白。
3、摄入健康脂肪，回绝饱满脂肪、反式脂肪
健康的脂肪有助于身体的工作，肌肉的组成，而不健康的反式脂肪、饱满脂肪会促进身体囤积热量，让你发胖。你能够吃一些坚果、牛油果、花生，这些食物都富含健康的脂肪，有助于身体肌肉的组成。
而一些爆米花、薯片、油炸食物、面包中的脂肪都是不健康的，摄入过多在体内会发生有害于人体健康的物质。你需求回绝各种零食，做到饮食洁净。自己煮饭是最好的挑选。平常烹饪的时分，挑选清淡、低油脂的烹饪方法，少吃动物油，煮饭能够再一次进行挑选健康的葵花籽油。
4、高纤维食物的摄入
平常你还需求多摄入高纤维食物，促进肠胃的活动，弥补各种矿物质、维生素、微量元素等要素，主食中的复合碳水粗粮，各种蔬菜、生果中都含量各种养分成分，你应该做到不挑食，每天食材多样化。
主食能够再一次进行挑选一些玉米、薯类食物、豆类食物进行弥补，不要只吃米饭、面条。而蔬果中的西兰花、香蕉、胡萝卜、西红柿、橙子都是健身首选的食材，也要均衡分配到你的三餐中。
