说起背部增肌，如果你要是了解得比较透彻，是不是会觉得还真是一个麻烦事，什么上背和下背，什么宽度和厚度。不要发撩骚，没用，踏实训练就是了。这不，我已经分享了好几个背部训练计划了，这一次，继续是干货哦！
完整的下背厚度训练计划来啦，抓紧研究，抓紧收藏哦！
背阔肌下拉
你能够最终靠绳索高位下拉或是器械高位下拉来完成这个动作。但是我个人推荐固定器械高位下拉。对于入门的训练者来说，这个器械可以纠正训练者的训练姿势，但是绳索下拉其实更适合进阶者，虽然绳索下拉可以练出更好的动作，但是初级训练者容易走形，并且练着练着可能就自我放纵了，这不好。
踏踏实实的选择固定轨迹器械来训练，就是打基础，对今后的发展应该是有很大的帮助的。训练者可以先用固定器械，把姿势纠正正确之后，慢慢的再去尝试绳索高位下拉。训练期间，可以佩戴助力带，它可以轻松又有效地弥补训练者小臂以及握力不足的情况。
器械划船
对于这个动作，如何能让背阔肌发挥到最大的力道是至关重要的。一开始绝对不能太在乎什么重量，如果你会太发力，只知道使用蛮力，你有一定的概率会拉起很大的重量，可是这样的训练并不会有太好的结果。有很大的可能性你努力的训练得很长时间，结果发现，训练效果很不理想。
所以，对于这个训练计划，在训练之前，一定要搞明白每个动作的标准姿势，发力是怎么样做的。这个动作同上，需要5组，每组8-12次。
T杠划船
我说过，这个器械如果健身房里没有，可以自己动手拼一个。你只需要找一个杠铃杆，将杠铃杆的一侧固定在某个墙角，或者是大重量器械（比如说龙门）的夹角处。然后将另一侧挂上杠铃片就可以开始训练了。
个人很喜欢这个训练动作，同样有必要进行5组训练，每组8-12次。这个动作的姿势一开始可能不太容易掌握，你能够直接进行十分小的小重量去多练习一下，其实姿势标准，背阔肌的发力就会立马显现出来。然后再上重量，然后用大重量再做5组，效果棒棒哒！
绳索划船
这是最后的动作了，我依然建议采用力竭的训练方式来进行。很多人进行划船的时候，都是以为是手臂向后使劲，那可就大错特错了。其实，一开始是肩胛骨后收，然后在用背部的力量去拉起负重。这样的一个过程很重要，只有这样才可以有效地练到背部。我想，大部分的新手都练错了，包括有些经常去健身房的人，都不知道。试一次，就明白了其中的道理了！
