超模的瑜伽拉筋秘籍，和全身痛苦说Bye—Bye！
01 简易版舞者式
（Little Dancer）
针对大腿部位肌肉扩展
动作方法：单脚的确站稳，将另一只脚往后勾起。 同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚扩展。
02 双脚宽距上身前倾
（Wide-Legged Forward Bend）
扩展腿筋的极佳动作
动作方法：两脚间隔翻开，两脚掌平行并朝向前方。 将双手紧握并向后延伸，一起间吸气。此刻脊椎是直立的。 吐气，一起上身往前倾曲折。双手天然的扩展超越头部。大约10秒的扩展。
小技巧：双手是这动作level凹凸的要害
03 双脚宽距侧边扩展
（Wide-Legged Side Stretch）
动作方法：向侧边单脚扩展，大约10秒后换脚。
04 膀子扩展
（Eagle Arms）
慢跑不仅是下半身的动作，上半身的肌群也会参加
动作方法：穿插双手，让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至膀子高度，并坚持双手在正中央。大约10秒后换边穿插。
05 牛面式
（Cow Face Arms）
这也是一项针对膀子扩展的动作
动作方法：合作呼吸，从头部周围将右手往后曲折。 左手从下方往后曲折，两手在背面尽可能的相握。 大约10秒后换手，上方手肘尽可能接近耳朵，脊椎是直立的。
06 低弓箭步
（Low Lunge）
针对大腿，臀部的肌群的扩展
动作方法：单脚往前跨步，尽可能的延伸间隔。 双手轻触地上安稳身体，且在前脚的内侧。 蹲低臀部，越低越能扩展臀部肌肉。 大约10秒后，换脚扩展。
07 低弓箭步旋转
（Low Lunge Twist）
臀部肌肉
动作方法：将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外翻开。 更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手捉住后脚，添加难度。 大约10秒后换边扩展。
08.半分腿-半哈努曼式
（Half Split）
首要方针为小腿腿筋
动作方法：蹲下成冲刺起跑的淮备动作，将屁股向后坐在后腿上，一起扩展前脚。 吸气时扩展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，靠近前脚。 背部要成平直，每次下压时都更靠近前脚一点。大约10秒（5个呼吸）换脚。
09 半前屈扩展式
（Half Forward Bend）
首要扩展大腿、臀部到腰部
动作方法：天然站立，背部笔挺，身体前倾。腿部尽量打直扩展。 防止太剧烈扩展肌肉，只需保持背部平直，缓慢的扩展腿部。
10 全前倾
（Full Forward Bend）
做完这个动作，你的全身都会有种不同的感觉
动作方法：折叠身体，将上半身靠近下半身。 大约10秒。
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