假如把大臂比作大腿，那么前臂便是小腿，你能够具有完美的股四头肌和股二头肌，但若是小腿太瘦，那么就会显得不协调，甚至会影响身体的安稳性，关于手臂来说也是相同，假如只管肱二头肌和三头肌的操练，而忽视前臂操练，那么就会导致手臂肌肉失衡，这会影响后续操练分量的进步，例如无法冲击大分量卧推、硬拉，以及无法长期做悬挂抬腿等。
很多人以为前臂和小腿对操练的反响与其他肌肉群不同，但这是不正确的，渐进性超负荷是一切部位进步力气和添加肌肉尺度的最重要手法。为了选用正确的操练办法，咱们首先要了解前臂肌群。其由浅层和深层肌肉组成，大致分为屈肌和伸肌，屈肌首要担任手指和手腕的曲折，也担任手腕的内旋和内收；伸肌具有与屈肌相反的功用，首要担任手指和手腕的扩展。
尽管前臂的解剖结构很杂乱，但只需把握办法，进步前臂力气和肌肉尺度是分外的简略的。而且，你也无需用过多的时刻来做针对前臂肌群的操练，只需在首要操练收尾时多做几组动作就能够到达很好的作用。那么，进步前臂肌肉尺度和力气最好的办法是什么呢？研讨发现，握力的巨细与前臂肌群是否兴旺有着亲近的联络。
杠铃等距握持
这个操练能够让前臂的外展肌和内收肌都参加进来，以进步全体握力。其中心关键是一手抓抓住杠铃杆的中心，用握力来防止其向某一侧歪斜。有很多人说底子不用做前臂操练，由于日常的操练，例如硬拉、引体向上等就能够兼顾到前臂，但大部分动作都是影响前臂的肱肌以及肱桡肌，却很少涉及到前臂的两边肌群，也便是说，能够做大分量硬拉以及负重引体向上的人，当他们握紧双拳时，前臂的上下部肌群会显得很兴旺，有显着的线条，而两边肌群却比较单薄，这正好与大臂相反。
杠铃等距握持就能处理这一问题，由于当杠铃向某一侧歪斜或许由歪斜趋势时，为了使其不坠落，就必须让前臂两边肌群发力。咱们咱们能够经过添加握持时刻或许添加负重来进步动作难度，还能够做相似农民行走的动作，即抓住杠铃杆，一起进行前后左右的移动，运动发生的加速度会让杠铃的平衡愈加难以把握。当然，也能够一开始就让手掌违背杠铃杆的中心，以让前臂的内收肌或许外展肌继续发力。
站姿腕关节曲折
这个动作能够操练前臂屈肌。其关键是将双手放在身体两边，手心向后，两手抓抓住杠铃，其有三种操练办法可供挑选：
手掌安稳不动，杠铃在手掌中运动，即经过手指的曲折和扩展让杠铃从手心运动到指尖。手掌一直用力抓抓住杠铃，经过手腕的曲折来使杠铃上下移动。手腕和手指一起扩展或许曲折。
此动作尽管与手腕按压的操练性质相同，但要更安全，由于它不需求手腕的活动度很大，对手腕发生的压力也较小，而腕关节往往是软弱的。咱们的意图是让手腕活动来操练前臂肌群，而不是为了操练手腕的灵活性。
站姿腕关节扩展
此动作是与上一动作相似，是为了操练前臂伸肌，其关键是双手放在身体两边，手心仍然向后，两手抓抓住杠铃，经过手腕扩展来让杠铃上下移动，即向手背侧曲折（上一动作是向手心侧曲折）。由于在做此动作时，无法用手指勾住杠铃，所以只能选用曲折手腕的办法。
锤式弯举
此动作的方针肌肉是肱桡肌，它是前臂中一块体积较大的杰出肌肉。与其他前臂肌肉不同的是，肱桡肌并没有延伸到腕部，因而不能用手腕或许手指曲折的办法来操练，所以，肘关节的曲折使必不可少的。肘关节曲折也便是俗称的弯举，但弯举首要操练肱二头肌，这时只需改动抓握哑铃的办法，就能够改动方针肌肉，即选用掌心相对的握法。
将前臂操练融入到日常操练中
我的主张是每周进行2-3次的前臂操练，即在操练肱二头肌或许肱三头肌时，参加锤式弯举，等一切弯举动作完毕后，再进行手腕曲折的操练，一定要选用低分量多次数的办法，以防止手腕痛苦，一起要在上半身操练完成后进行，以防止握力疲惫。
前臂肌群相似于腹肌，有些人经过复合操练就能够练出粗大健壮有力的前臂，但有些人的前臂却很微小，这时就有必要进行针对性的操练，只要前臂兴旺了，才干具有杰出的抓握力，以冲击大分量硬拉、负重引体向上等。
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