经常健身的小伙伴们想必都听过这样一句话：健身不练腿，早晚要后悔。
其实这句话放在跑者身上更是如此，从某种程度上甚至可以说，腿部力量对于跑者的重要性要远超健身者。但对于如何练腿，怎样练腿，却一直是很多跑友的误区。
练习跑者需要的腿部力量，才是有助于跑者的腿部练习。文章最后有8组跑者无器械练腿动作，一块儿来看看跑者该如何练腿吧。
01
跑步不练腿，早晚要后悔
腿是我们跑步时用到的频率最高的部位。
不仅如此，从跑步的整个动作流程来看，最常用到的肌肉包括，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群、臀肌、小腿前侧的胫前肌和后侧的腓肠肌等。其中，大腿前侧肌肉（也就是俗称的腿部）其主要功能是帮助落地时的缓冲，而臀肌则是跑步的「发动机」。
如果你经常关注「姿势跑法」应该还记得，我们曾区分了三种主要的力量类型和相应的练习：臀部力量、腿部力量、肌肉弹性。这3种练习与「姿势跑法」的三个核心跑步动作——关键跑姿、落下、拉起，有着密切联系。
跑步过程中需要用到的腿部力量，特别是腘绳肌，负责将支撑脚从地面拉起，当身体结束与地面的接触时，及时将脚收回臀部下方以进行下一次支撑，从而便于开始落下，如果腘绳肌不够发达，支撑脚和整条腿将会落到臀部后方，身体落下的动作会大大受一定的影响。
如今慢慢的变多的跑者开始重视腿部力量的训练，但同样是练腿，如果你像健身房里的健身者那么练，或许对你而言并不是最高效的选择。这也是怎么回事很多跑友说自己明明有练腿，却还是总受伤的原因。
02
练腿常见的误区
想必很多跑友会问，都是练腿，只要能提高腿部力量不就行了嘛，有什么不一样？难道练腿反而会导致我受伤？
腿部力量的确很重要，但跑者需要的是更有明确的目的性的腿部力量训练，具体而言，就是针对跑步的专项力量训练。
跑过步的人都知道，跑步是靠双脚不断转换支撑来实现身体向前移动的，属于「不对称」的运动模式。
图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
正是由于跑步时的基本动作是拉起、落下，因此两条腿做的是不同的动作；而像健身房中传统的腿部力量动作，例如深蹲，虽然也是蹬地发力，但两条腿做的却是一模一样的动作。
所以，传统的深蹲并不符合跑步所需的下肢发力特点，深蹲做的再好也很难应用在跑步中，因此做好弓步类和单腿类的训练比做深蹲更有效，比如，箭步蹲、单腿硬拉就是典型的跑步专项训练。
单腿硬拉，此动图来自30天力量训练计划
由此可见，跑步专项训练主要是指模拟跑步技术的力量训练，力量训练动作越像跑步，则力量训练效果就越好，因为这样的力量训练可以直接向跑步转化。
说到这我们仍需强调一下，深蹲并不是练了没用，而是要根据跑者的自身实际有选择性的练习。
比方说，如果你是跑步不久的小白或是缺乏力量训练的跑者，深蹲可以帮你提高下肢的基础力量。但如果你是有一定跑步经验的进阶跑者，光靠简单的深蹲很明显就不够了，你需要针对性更强的专项力量训练。
03
8组无器械练腿动作
即便很多跑友慢慢的开始重视力量训练，但是对于大多数上班族跑者而言，怎奈平时工作太过繁忙，加班也多，根本没时间练力量。
鉴于大家平时时间都很紧张，今天我们特意帮各位整理一些无需器械，而且在家就能做的力量训练，别再给自己找偷懒的理由啦~
>>>>动作系列1：俯卧进阶腿部力量训练
图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：整个练习过程中，保持面朝下平躺，双腿伸直，然后双脚向天空方向抬起，然后再慢慢放下。
>>>>动作系列2：仰卧举腿进阶训练
图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：整个练习过程中，保持面朝上平躺，双腿伸直；然后抬起双脚，然后慢慢放下。
注：第一组和第二组系列动作，分别各自包含7个不同动作，由于训练中没必要做完所有动作，因此我们只选取了各自系列中的一个动作进行示范，如果你想学习更多，可以查看跑步学院 POSE TV 最新上线的练习视频。
>>>>动作练习3：过头深蹲
图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：自然站立状态，双脚分开与肩同宽，然后用手举起杠铃直至举过头顶，然后慢慢蹲下，随后回到起始位置，当你下蹲时，要确保将所有压力放在趾球部上。
>>>>动作练习4：单腿深蹲
图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：站在箱子边，一只脚踩在箱子上，另一条腿悬空，然后踩在箱子上的那条腿尽可能往下蹲，随后回到起始位置，当你下蹲时，确保在整个蹲下的过程中，时刻保持重心在趾球部。
>>>>动作练习5：双人坐式拉起训练
动作目标：这个练习动作需要你与同伴共同完成，这个阻力拉起练习可以帮助你加强跑步时腘绳肌群的拉起动作，另外，地面会阻碍你在身后拉起，因此你只能把脚拉到你的臀部下方。
图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：练习者仰面朝上，用手和脚撑起身体，一只脚抬起放在同伴手里，当同伴开始对脚施加阻力时，请把你的脚拉向臀部，然后放回起始位置。动作练习10次，然后换另一只脚继续完成10次，之后站起来跑10米。
注：拉脚的同伴应沿平行于地面的方向施加阻力，而不是向上拉膝盖，尝试按照2：1的节奏做拉起，拉起的动作用2秒，然后用1秒回到起始位置，负责施加阻力的同伴需要帮助对方的脚沿正确的路径移动。
>>>>动作练习6：抬升式弓步蹲
练习目标：这个动作可以开发你的知觉，让你的支撑脚失去支撑，并逐一将其拉起至臀部下方，这有助于让你在跑步时更好的拉起，练习过程中，抬高后腿能增加练习难度，模拟短距离冲刺。
图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：把脚放在箱子/长凳/高台上，前脚放在身体正下方的地面，进行抬升式向前弓步蹲，这个动作能够最终靠耸肩让身体向上失重，把支撑脚拉起到臀部下方。
练习10次后换另一只脚继续，然后向前跑10米。
>>>>动作练习7：脚踏练习
练习目标：这个动作同样需要两人共同合作完成，这个阻力练习能够在一定程度上帮助强化腘绳肌群在跑步时进行拉起的能力，同伴还可以在练习中互相纠错。
图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：两人一组前后站立，后面的人将手放在练习者的肩膀上，同时把脚放在练习者的脚踝上，练习者努力把脚向臀部拉起形成关键跑姿的动作，后面的同伴则将练习者的脚向地上压，与此同时，练习者要继续保持关键跑姿。
双脚分别练习10次后，练习者向前跑10米。
>>>>动作练习8：前弓步训练
练习目标：这个训练可以增强支撑腿重量减轻的知觉，然后依次将支撑腿拉起至臀部下方，这个练习者使用夸张的拉起动作，来帮你迅速感知落地和支撑腿离地的节奏。
图片跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
动作要点：从弹性站姿开始，一只脚适度向前跨出并把体重移至前脚，将前脚拉起至臀部下方，然后让它落回地面，在整个练习中，要保持一只脚的位置不变。
原地练习该动作10秒，然后继续向前落下，继续练习10米再慢跑10米，然后换脚继续练习。
事实上，这些动作即便每次只练20分钟，每周练习三次，你也能成为一个更强壮、更平衡的跑者，同时还能改善你的肌肉张力，并减少跑步受伤的可能性。
可以先从一两个动作练起，然后慢慢增加强度，但在两组之间要记得休息两到三分钟。
作为一名跑者，定期进行力量训练是很重要事情之一。虽然大多数时候常常会觉得只要认真完成跑步就已经很辛苦了，事实虽然如此，然为了能够更长久的无伤的跑下去，我们才有必要进行起他的训练。
科学高效的锻炼可以帮助你提高跑步效率，降低跑步风险，改善跑步姿势。
记住，最关键的是：一定要坚持！
