无论是瘦身瘦身仍是强身健体，渐渐的变多的朋友喜爱上了跑步这项运动，但是坚持跑步后，状况却大不相同，许多朋友一向以为，每天跑步必定能跑出好身段！真的吗？其实本相没那么简略！
1、只跑步练不出想要的体型
影响完美身段有三种要素：骨架、肌肉和脂肪。咱们不能改动高度和骨架，但能够改动你身体里的肌肉和脂肪份额。想要健硕的身型，就必定要添加你的肌肉比重，削减体脂比。
许多朋友想经过跑步+节食的方法瘦身瘦身，就算能够忍耐每天做一个小时慢跑这类低密度有氧运动，而且每天忍住饥饿，只摄入少数的热量，这样下去，有很大的可能性还会让自己越来越胖。
身体有一个基础代谢率(BMR)。当你采纳节食这个办法一段时刻，身体卡路里摄取量长时刻过低，这样尽管你的体重会下降，但你的推陈出新率就会渐渐的变低，来防止你丢失能量——你身体启动了生计机制。
何况，假如只重视削减体重，而张狂跑步和节食，就会连同肌肉都减掉！甚至会变成干瘦纤细的身段，肉都松松的，身段也不太美观。
2、一起参加力气练习
若想经过跑步到达很好的瘦身作用，必定要参加力气练习，并辅以科学的饮食。力气练习的优点在于能对肌肉发生必要的影响，能添加肌肉含量，耗费脂肪。力气练习一般需求凭借器械，通常以哑铃、杠铃为主。
主张瘦身者在做完30—60分钟的力气练习后，当即去跑步，并确保跑步时心率在每分钟120次以上，时刻也以45—60分钟为宜。饮食方面，吃得太多或太少都不科学，必定要确保养分均衡、饮食规则，一起留意削减脂类的摄入。
所以跑步减重的期间，必定要做些什么来坚持你的肌肉！重力练习正是能够让你一起减脂肪和添加肌肉。练出肌肉更会让你瘦身事半功倍！由于多肌肉会协助你更快地焚烧脂肪。
3、跑前热身不行少
跑前恰当的热身能够逐步进步神经中枢的兴奋性和心肺功用，唤醒你的运动状况，让你更快地进入燃脂形式。此外，热身能够使肌肉、肌腱、韧带坚持杰出的延展性和灵活性，然后防止你在运动时遭到损害。
下面是小编给我们带来的超全跑前热身攻略，跑步前能够照着做5-10分钟，肯定不能够偷闲！原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时刻操控在5-8分钟左右。
原地热身跑之前后垫步
原地热身跑之垫步高抬腿
原地热身跑之左右垫步
大腿前侧动态牵拉
大腿后侧动态牵拉
臀肌动态牵拉
臀肌动态牵拉
肌肉激活之弓箭步跳
肌肉激活之开合蹲跳
4、了解跑步心率
假如一味的寻求跑步速度，也是跑步瘦身的一个误区，其实跑步瘦身并不是速度越快，作用越好。想要确保自己的跑步作用，了解自己运动心率才是愈加专业的做法。跑步时最佳燃脂的心率是最大心率的60%-75%，在坚持燃脂心率的基础上，跑步的时刻越长燃脂作用才越好。最大心率计算公式：男性=220-年纪，女人=226-年纪。
5、把握正确的跑姿
跑步看似简略，但实则很考究，假如你的跑步姿态是从头错到脚，那不只不会瘦下来，反而会给身体带来不必要的损害，快来看看你的跑姿对不对！
跑步时肩部放松，笔挺背部，头部面向正前方，不要前探，使头部、颈部和脊椎处于一条竖立的直线上。手臂天然曲折在腰线以上、胸口以下，前后摇摆而不要左右摇摆。握拳不要太用力，双臂的肌肉也不要太紧绷，坚持一个舒服的状况即可。
选用后脚掌先落地的跑步办法，能够有用防止小粗腿的状况，由于跑步时选用前脚掌先着地的方法，会让小腿三头肌发生离心缩短，尽管提速较快，但会让小腿三头肌负荷过大，简单让小腿变粗。跑步新手的主张步幅在1米以内，每一步的落地点过远，会更简单损害膝盖、拉伤韧带。
6、跑步后不要忘掉拉伸
而跑后拉伸能加快肌肉的放松，还能够维护韧带，促进血液循环，所以跑后必定要进行恰当的拉伸，重点部位能够放在大腿、臀部、肩臂等肌肉易酸痛的部位。
与跑步前热身相同，跑后拉伸也至关重要。跑步之后假如不拉伸，肌肉就会变得生硬，发生的乳酸不能立刻分化，这将影响你今后的跑步练习，人也会更简单疲乏。
若想革除令人丧魂落魄的运动损害，林林总总的扩展是少不了的。不过，人们虽已深植运动前热身的观念，但关于和热身相同重要的运动后拉伸，却经常疏忽。
跑后拉伸是适当适当重要的。能够缓解肌肉劳损，放松筋膜，加快肌肉康复，防止运动损害，便于更好投入到下次跑步中去。还能添加身体的柔韧度，进步协调性，美化肌肉线条。
大腿后群有支撑拉伸
大腿后群无支撑拉伸
大腿前群有支撑拉伸
大腿前群无支撑拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
臀肌拉伸
髋前部拉伸
大腿外侧髂胫束拉伸
大腿内侧拉伸
背肌拉伸拉伸
肩部拉伸
把握科学的练习办法，
操控好热量摄入和心率，
用对正确的跑步姿态，
换来更好的自己，
加油，让好身段在跑道上相遇吧！
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