冬季现已过半，气候也是越来越冷了，每到这个时节，便是健身者们增肌的时分，由于能够开吃了！当然，让你吃得更多可不是让你胡吃海喝呀，否则，增肌的作用会拔苗助长。
身边有些酷爱健身的小伙伴之前都很瘦，他们告诉我，想要增肌就要先吃胖，然后再去训练肌肉。那么增肌期就一定要多摄入热量吗？
没错，增肌期的饮食准则便是让自己摄入的热量有一些剩下，否则身体就没有剩余的能量来完结增肌。可是许多人会想，怎样才能让自己在增肌期间，只长肌肉，不长脂肪呢？
奔着这样的方针，咱们就需求愈加精确地把握热量的摄入，才能让增肌期间少长乃至是不长脂肪，也便是“干净增肌”的准则。所谓干净增肌便是在增肌的期间，操控好热量的摄入，一起还要确保在此期间身体所需的养分。
尽管这个时期不像减脂期要求那么严厉，可是假如要真实做到干净增肌，也需求花许多心思的。并且咱们还要知道，在增肌期间，就算是做到了干净增肌得到准则，咱们的意图是要确保脂肪不堆积，而不是不让脂肪成长。究竟优质的脂肪对身体也是有优点的嘛。
关于新手来说，在增肌的初期，不可避免的必定会长脂肪，可是并不影响你增肌的速度，乃至要比内行还要更快。就像是一个刚开始瘦身和一个用过各种方法瘦身的人比较，后者由于身体现已有了抗体，就没有刚开始瘦身的人作用好是相同的道理。
有研讨标明，每天摄入的热量超越身体所需热量的600大卡以上，就会堆积脂肪。所以许多有经历的健身达人们引荐，在增肌期间摄入的热量盈利最好是操控在300~500大卡之间，然后依据收到的作用再做调整。
那么咱们又该怎么核算自己每天的摄入量从而到达正确的干净增肌呢？最好的方法便是核算饮食的热量，先要了解自己每天所吃食物的热量，然后依据男女生的热量摄入值，再加上需求多摄入的热量盈利，就能够了。
最重要的是咱们要核算蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入量，人体所需的三大养分对所有人增肌或是减脂的人来说是最有用的。并且咱们还要了解自己的基础代谢率，尽管目前为止还没有哪种方法能精确地核算出基础代谢率，可是能够终究靠这个公式大略的了解一下。
女人代谢核算公式：661+9.6×体重（公斤）+1.72×身高（厘米）—4.7×年纪
男性代谢核算公式：67+13.73×体重（公斤）+5×身高（厘米）—6.9×年纪
咱们的年纪和体型是跟着时刻的改动逐步改动的，可是基础代谢率却是跟着年纪的增加逐步下降的，所以除了要操控好每天的摄入量，最重要的便是要确保自己的代谢正常。
那么这就需求运动的辅佐了，研讨证明，一周进行高强度的运动1~3次，每天耗费的热量=基础代谢×1.5，假如一周每天都进行高强度的运动，耗费的热量=基础代谢×1.8。在这个基础上再加减300~500大卡的剩余热量，就能算出在增肌或许减脂期间，每天所需求的总热量了。
这就要求咱们每天具体记载自己的饮食状况，能够用一些软件记载，也能够每天拍照做记载，这样做的优点在于能协助自己养成好的饮食上的习气，也便利自己关于饮食热量的核算，每天吃了多少一望而知。
我是七月，期望对咱们有协助，自律让你自在，咱们下期见。
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