本文节选自《 市民跑者之王 》，这本书由川内优辉的主力教练津田誠一编撰，教广阔跑者怎么进步心理素质、打破跑速，揭秘川内优辉怎么从每天上班八小时的公务员到2018年波士顿马拉松冠军。（图书出书前川内优辉仍为公务员，现在已成作业运动员）
日本是跑步适当盛行的国家，有谨慎的跑步系统，顶尖运动员都会依附在实业团下，专注操练并且有安稳收入。若要脱离系统靠自己营生，对大部分的跑者几乎是不行想像的事，但是有一个人成功了，他每日上班八小时、没有一点财团资助，他的姓名是川内优辉。
传奇跑者川内优辉的操练方案：周三的速度操练、周六的长间隔跑、周一的歇息、其他四天则是慢跑 。请容我再重复一遍，这四天故意不指定慢跑的间隔，绝大多数都是以消除疲惫为意图，因而请以缓慢的速度跑个三十分钟或六十分钟 。
为了缩短跑马拉松的时刻，要点在于要先培育能跑上三十公里的「脚力」。假使是以跑完全程为方针的马拉松新手，要点操练权且不管，无妨先一点一点地添加慢跑的间隔 。跑的时分悠閒地赏识风光，绕着公园外围跑也不错，假如现已厌恶了单调的跑道，无妨开发几条只需自己知道的路途 。只需成果能演变成长达一百二十分钟左右的慢跑就行了 。
马拉松新手就算不做要点操练，也能经过拉长间隔来进步跑步才干 。别忘了 「别太牵强」、「享用跑步的趣味」，一开始跑得不够快也不要紧，只需本着「按部就班的准则」，一点一点地添加跑步间隔就行了 。
我经常以「先试着渐渐跑」来辅导选手，不会要求他们「一定要跑几公里」，而是期望他们能够以健行的感觉，从往常的操练中感受到跑步的趣味。前面也提到过，大脑是掌管身体的中枢 。慢跑不只能消除疲惫，让身体感觉面目一新，也能让大脑感觉面目一新 。
慢跑时要意识到的是「时刻」而非「间隔」
不是「老样子先跑十公里再说」，而是若把要点放在三十分钟或六十分钟的 时刻，怎么以更放松、更清闲的感觉来跑，半途用走的也无所谓 。老是跑相同的 路途可能会腻，所以测验各种路途也能转化心境 。需求作业的素日就算只慢跑三十分钟也无所谓 。
没有竞赛的时分，能够在周六的要点操练(长间隔跑)隔天周日组织长程的慢跑。
我都教选手们「中心用走的也不要紧，只需能在三个小时以内渐渐走完即可」。时刻的长短能够合作每个选手的状况及脚力做调整，一旦完结「一百二十分钟的慢跑」，还能与前一天的长间隔跑发生相乘作用 。
周一的歇息能够什么事都不做，也能够采纳活跃的歇息略微慢跑一下以放松身体 。
要为慢跑制作改变
操练时也要为慢跑制作「改变」，才干进步作用 。不只是平整的路途，也能够试着跑凹凸崎岖的路途、上下天桥、在途中参加「坡道冲刺」，为自己的跑步 路途增加改变 。不要规则「星期几要跑这条路」，要点在于考虑到自己的身体状 态及操练环境，用自己的大脑考虑、挑选、判别要参加什么改变 。
假如是在河滨跑，速度不快也不要紧，半途可经过堤防跑上跑下，扎实地练习出强韧的躯干和双脚，也能够一次跨两阶跑上陆桥的楼梯 。
不要漫无意图地跑步，而是边想着要怎么「制作改变」，边调查自己跑过的公园或路途 。如此一来，不难发现土和草地踩起来比铺设柏油的路面来得柔软， 路途上充溢凹凸崎岖 。
驹泽公园不只需铺设柏油的外围路途，也能穿过林间、绕著球场跑、跑在由土和草地构成的地上 。不要老是跑相同的路途，有时也要换换口味，寻觅泥土或 草地的路面来跑，这么一来将成为很有利的操练，也能转化心境 。
以缓慢的速度跑在具有凹凸崎岖的场所，不只能为躯干带来影响，还能操练平衡感，自然而然地学会合适跑上下坡的跑姿。轻松地慢跑后，无妨再快跑个一百五十公尺左右，这是为了拉回跑姿的重心，由于缓慢的速度很简单变成重心太低的跑姿 。
能够的话，最好运用「陡峭的下坡」来跑 。只需能有功率地跟上速度，大脑也十分简单找回速度感 。
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