关于有必定形体方针的健身小伙伴来说，往常蛋白质和碳水化合物的摄入量，是尤为要害的。
当然还有其它养分元素，这儿就不多说了，详细关于蛋白质之前也有过共享（我会在文章底部放入链接）。
最近有不少小伙伴私信我，说不是很了解“碳水化合物”，今日咱们就来简略聊一些关于“碳水化合物”的根本内容。
什么是碳水化合物？
碳水化合物，实际上的意思便是一种人体有必要的能量养分元素。也是咱们往常所说的“糖”。
（能量养分元素：为身体供给能量保持“工作”）
人体所需的能量养分元素首要便是三种：碳水化合物；脂肪；蛋白质
而碳水化合物为人体最首要、快捷、以及“无公害”的能量来历。（彻底回绝碳水的减脂饮食，对身体损害是很大的）
不管增肌仍是减脂，除了养分的合格，操控总热量首要便是碳水化合物的调整。
碳水化合物大致上能够分为2大类：简略糖；复合糖（其间简略糖又细分为单糖和双糖，这儿就不多说了，首要知道碳水的这两大类就行了）
简略糖：吸收快、饱腹感差、不顶饱，比较复合糖来说，假如不加以使用和耗费更简单堆积脂肪。
复合糖：饱腹感强，吸收较慢、更顶饱，比较简略糖来说，不简单堆积脂肪。
当然，是否堆积脂肪的状况，仍是要看你的总摄入量。
碳水化合物的根本食物来历
简略糖：口感越甜的食物，含简略糖的份额越高。如：生果、各种甜食、糖块；至于白糖、葡萄糖，根本全都是简略糖。
复合糖：主食都含有较高份额的复合糖，如：米、面、馒头、薯类、豆类、燕麦等等。由于富含复合糖，也是这些食物能成为主食的原因，由于能够很好地供给能量。
碳水化合物的首要作用
为运动供给能量：碳水化合物是身体的首要能量来历，体内运动的“糖原储藏”根本都来自于碳水化合物。
神经系统的能量来历：因此低血糖时，会有头晕的现象发作。神经系统的能量来历多为“简略糖”，吸收快。当运动时呈现头晕、低血糖现象，需求即时弥补简略糖（甜一些的水，葡萄糖更好）。
促进其他养分素的代谢，食物的消化与养分的吸收，都需求必定的能量才干完结，该能量来历也多为“碳水化合物”。
防止蛋白质分化，促进蛋白质组成身体安排：假如短少碳水化合物，那么蛋白质组成肌肉的进程将受必定的影响，影响增肌作用。以及组成其它身体安排也会受必定的影响。
简略糖：简略糖具有高gi，在人体吸收速率简直与水相同，会马上引起胰岛素排泄的添加，使血糖进入肌细胞，快速弥补能量。
碳水化合物也影响着蛋白质组成安排
碳水化合物的所需摄入量
增肌（每日）：＞体重(kg)x6=克，其间主食（复合糖）占70%，生果（简略糖）占30%，（并不是肯定的，大约差不多就行）
假如一段时刻（1~3个月）增肌作用欠安，则恰当添加每日碳水摄入；脂肪增加过多则恰当削减每日碳水和脂肪摄入，究竟每个人状况不同，当然蛋白质的摄入也要适宜。
减脂（每日）：体重(kg)x3~4=克，主食占80%，生果占20%。
体脂较高（一点点看不见腹肌的话）就先(kg)x4，不要着急；
当体脂不是很高了（腹肌现已比较显着），但还想降一点（如16%降到12%），腹肌现已较显着时，便每日摄入(kg)x3（克）即可。
留意：是一天摄入食物中，总共大约含这么多量的碳水。如：100克馒头含47克碳水。100克苹果含13克碳水。
这些成果和摄入量，作为一个开端和参阅目标，详细仍是要坚持施行一段时刻，依据本身实在的状况改变，做出适宜的调整才是要害！
摄入碳水化合物的根本主张
练前：
由于碳水化合物为身体的首要能量来历，因此假如在练习前1~2小时左右的正餐，主张摄入一天傍边较多份额的碳水化合物，且首要以优质复合糖为主（往常的主食即可），然后保证运动能量的足够，有利于提高运动体现。
留意，练前的正餐不主张摄入较多的脂肪，这样会导致练习时过多的饱腹感和肠胃不适。
假如正餐后3小时左右练习，则主张练前弥补一些简略糖，或许一点点的复合糖即可，例如：来2、3片面包片、来个香蕉、苹果等。
练后：练后也主张弥补相对份额较高的碳水（复合糖），然后能使身体更好地使用摄入的碳水。
加餐：（两正餐之间）加餐其实多以蛋白质“零食”为主。
睡前：睡前不主张摄入较多份额的碳水化合物，由于睡觉的耗费要远远小于运动时，这十分简单形成脂肪的堆积。
总的主张：
一天相同的碳水摄入量，多以练习周围的时刻，摄入一天傍边份额较多的碳水。
而离练习较远的任何时刻，多以蛋白质的摄入为主，由于练习进程中需求能量，但肌肉不会在练习进程中成长。
假如不得已睡前练的话，练完就恰当弥补10~20克左右蛋白质即可，多以白日把蛋白质与碳水摄入地差不多。
成年人不主张每天的碳水摄入量，长时间低于100克！
OK，这便是能量养分元素“碳水化合物”的相关根底，期望本章内容对你能有必定协助！加油！
关于蛋白质：蛋白质都吃不行，还在操控碳水和脂肪？先了解一下蛋白质吧！（点击阅览）
这儿是：SWH健身小伙伴（同大众号）
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