A上腹部:一切的四块，六块，八块，全靠上腹。练习上腹的各种动作便是两个字：卷腹。我给姑娘们规划的上腹动作超级少，组里有几个妹子想要4块腹肌，那么就能够来找我要上腹的练习动作。
B下腹部:我专门用蓝色的箭头指出来了，下腹没有拱起，有明晰的人鱼线便是一块十分好的下腹的标志。特别女人这儿超级简略堆积脂肪。练习下腹的动作便是两个字：抬腿。
C这儿俗称侧腰:也叫做腹外侧肌，便是我曾经的帖子里说到的爱的小把手。也不知道为什么叫这个，莫非恩哼的是要把着这儿吗？练习办法便是各种扭腰。
榜首周到第四周
仰卧起坐【上腹+下腹】
举腿卷腹【上腹】30*4，组间歇息30秒。
做完4组后
抓住固定物体躺下
仰卧举腿【下腹】。
30*4
做完完毕。
练习细则:
大体上，做上部卷腹运动时，手肯定不能放在头后，这会在无认识的情况下对颈椎形成极大压榨，请将手悄悄的放在耳旁；做上卷腹运动时，脖子要有认识坚持不动，不要为了动身而尽力伸脖，请把你的脖子固定住，让留意力悉数会集在腹部，用腹部起来，即使起伏不大，只要能形成激烈的紧缩感，你就做到位了。如下图。
所以不仅仅要求赤色的脊椎骨要脱离地上，要求愈加高一点，绿色点的脊椎骨也要脱离地上。
而在做下腹部卷腹动作时，多有触及抬腿动作。请必定必定留意，做抬腿动作时，脚尖要十分用力往头部方向一向绷到最紧，不管是抬腿时仍是放腿时（特别是放腿时），这点十分很重要，假如不是这样履行规范动作，你的腰椎可能会遭到严峻的不可逆转的损伤！别的膝盖要尽力做到彻底打直，我知道在一开端很难做到，但随着你腹部力气的变强，是能做到的。如下图
假如你能够做完，请转到下面的计划
仰卧起坐无间歇
动作更上述相同。可是做完举腿卷腹榜首组不歇息，直接做举腿的榜首组，做完举腿，直接回去做举腿卷腹的第二组。
以此类推。
假如你能够做完，请看下面的计划
仰卧起坐
别离规划为上腹，下腹，上腹，下腹
穿插进行，进行上腹练习的时分下腹处于歇息状况，做下腹的时分，上腹在歇息。
1，【上腹】举腿卷腹30个
2，【下腹】空中蹬自行车100个
3，【上腹】摸脚边60个
4，【下腹】举腿30个
以上四个动作，组间不歇息，做完榜首组榜首个动作做第二个动作，每个动作做上面写的数量。组与组之间不歇息。
以上四个动作满是入门级的。
依照动作难度，咱们划分为入门级，中级，高档。
当你能够完结仰卧起坐的时分，就开端要考虑转职了。
假如你想要四块，就开端替换上腹动作，换成中级的，然后再换成高档的。
假如你想要人鱼线，你知道该怎么做了吧？
【上腹一】举腿卷腹替换动作
中级，负重举书【或许球，矿泉水，煤气罐什么的】
高档，v字形两端起，也叫做Vup，也叫做四肢传球
【下腹一】空中蹬自行车替换动作
中级动作：水平剪刀腿
高档动作，手肘碰膝盖的空中蹬自行车
【上腹二】摸脚边替换动作
中级：束腿
高档，直体束腿【跟上一个动作的区别是，这个腿始终是直的】
【下腹二】举腿替换动作
中级：左右切腿60
假如你对你的腹外侧肌要求比较高，也便是爱的小把手，请运用下面的直腿左右切腿
可是留意一点，侧腰假如练习的满足健壮，会显得腰粗。
高档：轮番笔直剪刀腿30
假如你现已把上面四个动作悉数都换成高档动作，而且全做完了，而且组间无间歇，最终发现你没有腹肌，那只能说是因为你。。。。。。。。脂肪太多了？定心，我才不会用这么烂的托言，烂大街的，一切的健身大牛都用这个托言解说为什么自己的计划不好用。
假如你真的能够做完，你就会有腹肌的，假如你的脂肪多，你就做不完，很简略的道理。
给你写一下腹肌10周练习计划。
1-4周，一周三次腹肌，别离为肌肉的极限力气，肌肉的速度力气，肌肉的极限耐力。
【极限力气】【便是操控rm值在15个以内的大分量，可是动作不允许变形】：仰卧起坐，运用最简略的动作，手里抱哑铃或许杠铃片，以只能完结12个为最佳，假如你能完结15个，就把手里的分量变大。至于下腹部，也便是脚部分怎么添加负重。
计划一：弹力绳，绑在脚上一端，别的一端绑在地上什么重物上。
计划二：下腹换成困难等级动作
【速度力气：操控rm值在30左右】，挑选仰卧起坐的悉数中等难度动作即可。
【极限耐力：操控rm值在70或许80左右的中小型分量】，挑选简略动作，不负重，做四组，不歇息，数量别离为，60.70.80.90个。做完最终一组你必须有想死的感觉。
5-6周，主攻上腹。一周三次速度力气
仰卧起坐，上腹挑选困难等级，下腹能够中等等级或许简略等级。
7-8周，主攻下腹，一周三次速度力气
仰卧起坐，下腹挑选困难等级，上腹能够再一次进行挑选中等或许简略等级。
9到10周
仍然一周三次。
悉数运用困难等级做。
前两组运用困难等级做惯例的数量30个一组。
第三组和第四组不计算数量。上腹只做一个动作，下腹也只做一个动作，上腹做完困难等级后，换上腹中等等级，做不起来后，换上腹简略等级，做不起来后。做下腹榜首个动作的困难等级，然后换下腹中等等级，然后换下腹简略等级。
重视
我的
都变
瘦了
