每个动作坚持1分钟
组间歇息1分钟
做5组
1
站姿提踵
这个操练可以让腿部在跑步技巧操练中得以有用康复，你可以正常的运用跳箱或提踵器来进行。
脚踝从近地上处的一点开端运动，尽可能扩展运动规模，这样踝关节就可以尽可能笔直地上。进行这项操练时，单腿站立，膝盖微曲折（就像跑步时的支撑腿相同），坚持骨盆中立，伸直头部和躯干。将支撑腿的踝关节笔直地从地上上拉，接着放下脚踝，在脚部触地前赶快开端下一轮操练。
每次重复时，尽可能最大极限地抬起踝关节，运动到最高处时，脚踝正处于臀部下方，就像跑步者处于最高速度时的腿部动作相同。终究，换一条腿重复上述操练。
2
双腿跳箱操练和单腿跳箱操练
这个姿态模仿了咱们在跑步中身体前倾时所采纳的全身性姿态。
站在跳箱上，双腿坚持跑步时的支撑姿态，然后跳到地上，接着尽可能抬起腿和踝关节，再一次跳上箱子。轻盈地站在跳箱上，坚持膝盖曲折，骨盆中立，头部和上半身直立。有用深度跳动的要害要素是尽可能快速地将脚从地上移开，落地和跳动过程中不要中止。
当可以更和谐地完结操练时，可以终究靠添加负重（最好是一件负重背心）、添加跳动高度或两者结合来加大操练量。一旦有满足的力气和平衡才能，可以用单腿进行上述操练，模仿跑步时的状况。
3
单腿跳远操练和双腿跳远操练
重复性跳远操练有利于增强全身的和谐性
先以跑步时的支撑姿态站立。开端跳远时，身体逐步前倾，膝盖微曲，然后笔直地从地上上跳起，就像深蹲跳动相同。每次接连跳动时，前脚掌悄悄落地，然后快速抬起脚踝，开端下一次跳动。。一旦有满足的力气和平衡性，也可以用单腿进行这个操练，使操练更具有跑步专项性。
-END-
以上内容来自《铁人三项运动全书》
由人民邮电出版社授权发布
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