上班的时分坐一整天，下班之后只想躺在床上玩手机……这像不像平常的你？
比起运动，许多人在业余时刻更乐意刷社会化媒体、看视频、玩游戏。
坚持练习的人和不爱运动的人，身体有什么不同？《生命时报》采访专家为你回答，并经过一个“健身金字塔”帮你轻松完结每天身体需求的运动量。
受访专家
北京体育大学运动与体质健康教育部要点实验室教授 张一民
火箭军总医院骨科副主任医师 王长江
美国亨廷顿大学的临床运动生理学教授 米歇尔·奥尔森
缺少运动，器官机能下降30%
当下，缺少运动已成为全球一起面对的问题。
2018年9月，世界卫生安排在《柳叶刀》期刊上发布了一项关于全球日常运动量的陈述：
一切成年人中，运动缺少的份额高达27.5%，超过了1/4，比较2010年的查询数据又升高了7.5%。
世界卫生安排表明，运动缺少是构成全球过早逝世的首要危险要素之一。
器官机能下降
人体长时刻缺少运动，会使安排器官机能下降30%，可引起根底肌肉萎缩和呼吸循环功用低下。
使颈部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力气下降，引起肩酸痛、腰痛、膝关节痛等症状。
呼吸循环功用低下，即便细微劳作也会发作心悸和呼吸困难。
缩短预期寿数
一项针对澳大利亚成年人的研究陈述显现，每坐着看一小时电视，预期寿数就会缩短22分钟。
疾病危险上升
长时刻运动缺少添加非传染性缓慢疾病的发病危险，如癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥壮等。
坚持运动的人，身体有啥改变?
坚持运动的人，身体会发作哪些改变？美国亨廷顿大学的临床运动生理学教授米歇尔·奥尔森博士，总结了刚开端练习到坚持练习一年内，运动给身体带来的优点。
刚开端练习
肺功用增强：在有氧练习的进程中，大脑向肺部发送信号，帮你呼吸得更快更深，并向肌肉运送额定的氧气。
精力充沛：因为内啡肽的很多涌入，练习者会觉得振奋、精力充沛，使运动积极性到达巅峰。
耗费脂肪：在有氧练习中，身体首要把脂肪作为燃料，开端耗费脂肪。
练习的1小时内
免疫力增强：练习者患感冒和流感的危险下降了，是因为运动进步了免疫球蛋白的水平，有助于增强免疫系统，防止感染。
压力减轻：改进心情的化学物质(如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素)在运动后的几个小时里充满大脑，使身体感觉轻松酣畅，压力不知去向。
脂肪焚烧：练习者即便在歇息的状态下，也能焚烧更多的热量，这便是后燃效应，即练习进程中每焚烧100千卡热量，运动完毕后还能再焚烧15千卡热量。
练习的一天内
肌肉增强：肌肉分量开端添加，假如进行了力气练习，肌肉也开端重建，以修正练习时构成的细小撕裂。
心血管获益：心脏变得更健康，假如练习强度到了出汗的程度，血压也能下降长达16个小时。
精力会集：还能添加流向大脑的血液和氧气，有助于进步学习才能，让人更专心。
练习的一周内
糖尿病危险下降：练习得越多，人体对胰岛素的敏感性就越强，越能下降血糖水平，削减患上2型糖尿病的危险。
耐力增强：耐力得到了增强，使最大携氧量(衡量耐力和有氧体适能的目标)进步了约5%，这使之后的练习能大大的进步必定的强度。
身段变好：身段变修长了，但需操控饮食。
练习的一个月内
身体变健壮：肌肉耐力继续添加，致使你可轻松进行8磅的负重练习，并且每组练习的次数也在逐步添加。
脂肪削减：脂肪开端削减，超重者乃至可削减12%，使得腹部、肌肉更有线条感。
大脑更灵敏：还可激活脑源性神经生长因子，有助于构成新的脑细胞，进步大脑功用。
练习的一年内
耐力增强：耐力和有氧体适能进步了25%，不再感觉练习费劲了，减脂速度加速，无时不刻不在焚烧脂肪。
心跳变慢：因为常常练习，心脏的泵血功率将会进步，然后使心率下降。
预期寿数延伸：长时刻练习能使人体端粒的长度增加，防止自由基所构成的损害，推迟变老进程，下降患癌危险，然后延伸寿数。
“健身金字塔”教你科学运动
运动对身体的影响，是量变到突变的进程，科学、安全、有用健身才是要害，不能一蹴即至。
下面这份“科学健身金字塔”，将运动行为按由多至少的频次分为五个层次，帮你轻松完结身体每天需求运动量。
根底膂力活动
每天30分钟
包含爬楼梯、做家务、购物等。主张活动继续时刻要在30分钟以上，每天都可进行。
扩展运动
每周3~7次
包含柔软体操、拉伸动作等。主张每个动作继续30秒/次，6~10个动作为一组，每周可进行3~7天。
有氧+休闲运动
每周3~5天
包含游水、爬山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每非必须继续20分钟以上，每周进行3~5天。
力气练习
每周2~3天
包含半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组，一次做1~3组，每周进行2~3天。
静态活动
越少越好
包含坐在办公室、看电视、打游戏等，要尽量削减、缩短此类活动时刻，主张仍是不要继续进行60分钟或以上。▲
本文修改：张杰
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