提到肌肉添加的原理
简而言之，便是过量康复
一切的增肌技能
都是围绕着“过量康复”
这一概念进行的
NO.1 分解式练习
过量康复的条件
显然是“损坏”
先用较大的力让肌肉受损
那么分解式练习就显得很有必要
周日能够歇息或许有氧慢跑等
分解式练习
是指把全身不同肌群的练习日分隔
比方周一练胸、周二练背等等
60分钟的时刻
只针对一个大肌群
你能够做上许多组
换3~4个动作，每个动作做4~6组
NO.2 选对分量
不要再说什么
轻的分量没感觉
大的分量举不动
你只需要挑选自己只能重复
8~12次之间的分量
而不是不置可否
有点累，可是分明还能持续做
那样的分量没有一点含义
每组动作持续时刻40~60秒
大原则是快起慢放
不要觉得次数越多肌肉变越大
NO.3 加餐
仔细阅读食品标签上的能量表，在你原有每天进食的卡路里基础上添加500卡热量。每天每公斤体重至少摄入1克蛋白质。
尽可能规则进餐，每天4~6餐（包含练习前后的加餐）。
NO.4 及时改动方案
假如你现已接连一个月，不管在力气仍是围度上都没什么发展，那就从另一方面代表着你要替换练习方案了——次数，组数，组距离，频率，练习项目等等，找到你自己最好用的动作。
NO.5 足够的康复
每夜睡觉7-8小时，假如长度达不到，最少要保证质量。倒班的同学不用心慌，假如你也形成了长时间安稳的作息规则，那也是不影响的。
此外，要防止习惯性过度练习，良性的练习疲惫或肌肉酸痛，会在两天内敏捷缓解，但假如你感觉到的是食欲不振、作业乏力等等，那就从另一方面代表着你练得太多了。
NO.6 约束有氧运动
留意，有氧运动
是不会让肌肉显着变大的
这句话你怎样了解呢？
有氧首要练耐疲惫的红肌
但红肌体积不会显着增大
因而假如你是想有肌肉块
有氧并不能给你什么明显的协助
但另一方面
有氧运动对改进心肺功用至关重要
因而主张，你能够用间歇冲刺运动
替代绵长的慢跑
例如先做1分钟极限冲刺跑
然后用2分钟慢跑回来起点
然后间歇1分钟
重复这一进程练习20~30分钟
每周3次即可
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