不需杂乱技巧
没有年纪约束
也无需特定场所
跑步是一项绝佳的强身健体运动
旁边面
酷爱跑步的人逐渐的变多
跑步伤病也逐渐被人们注重
其间最受重视的便是跑步是否伤膝
有些人因为膝痛抛弃了跑步
有些人惧怕膝关节受伤不敢跑步
那么跑步究竟伤不伤膝盖呢？
据了解
竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%
久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%
而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%
过量和高强度的跑步或许会引发关节问题
但关于一般健身跑步的人来说
跑步是有利于关节健康的
因为每个人膝关节的骨骼强度
肌肉力气、体重、下肢力线
髌骨高度等状况不一样
对运动强度的耐受才能也不一样
过量超负荷的运动
就简单形成膝关节损害
那究竟怎样跑步才不会伤到膝盖？
中国医科大学隶属盛京医院
骨科主任白伦浩
给出以下主张
01
跑鞋挑选
开端跑步前
首先要挑选一双适宜的跑鞋
并且每6-9个月
或每500公里替换一次跑鞋
02
场所挑选
跑步时尽量挑选
在草地或塑胶田径运动跑道上跑步
防止山地等坑洼路面
03
运动方法
对过于肥壮的人
主张挑选游水、骑车等
对膝关节损耗较小的运动方法
04
热身与拉伸
跑前热身、跑后拉伸都不容忽视
跑前不热身
肌肉的血氧供给不上
肌肉耐性状况欠安
韧带、肌肉、关节都简单遭到损害
跑后拉伸能有用放松肌肉
削减肌肉生硬
添加血液微循环
加速代谢废物的排出
削减运动后的肌肉酸痛
05
跑步速度
跑步时速度越快，步频越高
运用的力气也就越大
此刻加载在膝盖上的压力也就越大
因而跑步时速度过快
也会引起膝盖痛苦
日常训练时
每分钟大约180步的速度最理想
相当于每公里差不多需求7-8分钟
06
按部就班
跑步的时刻及活动量
超越本身所能接受的规模
也会引起膝关节的损害
形成膝盖疼
假如平常不怎样运动
最好逐渐添加跑量
按部就班很重要！
07
跑步心率
心率是衡量运动强度的重要目标
主张全程心率不超越最大心率的85%
(最大心率=220-实践年纪)
假如寻求轻松舒适
那么把心率控制在
最大心率的59%~75%就可以了
假如心率显着上升
一定要赶忙把配速降下来
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最终
专家提示我们
力气缺乏、跑量过大、速度过快
体重过大、过错的跑步姿态
都有或许导致膝关节受损
训练时要按部就班，量力而为
拟定契合自己的训练方案
不要超负荷训练！
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