步频进步的办法，想必许多跑友都知道，可是没有系统科学的去操练。假如你想进步你的马拉松成果，削减伤病，你得先把你的步频提升到180以上：
操练小腿快速向臀部下方收起（折叠腿）；
与高步频跑友一起跑，跟着他的节奏跑；
用手机APP上的节拍器按部就班操练；
自己操练时，由慢到快过渡，以让呼吸和心跳跟上节奏；
先从快速跑（如200米短冲）操练高步频，激活肌肉肌腱的灵敏度神经链接。
步频在180及以上时，能充沛的使用肌肉肌腱的弹性。这样做才能够在跑步时把落地冲击力充沛吸收到跟腱和肌肉，然后释放到前行的动力中，然后削减伤病，节约体能。在180及以上步频时，咱们会显着感觉到跑步的节奏感，这便是肌腱肌肉发挥弹性的成果。
步频越高，越没时刻蹬地，天然能把体重分摊到更多的脚步中，使得每一步都变得更轻盈，无论是关节仍是肌肉，担负都会变小，运动损伤发作的概率也会下降。
举个比如，有一个80kg的杠铃，以你当时的才能只能把它举起来4次，第5次只能举到一半，就力竭了，那么你有用举起总重量是320kg。但40kg的杠铃，你却能够举15次，有用举起的总重量是600kg。
马拉松便是经过双腿把身体举起来几万次的进程。小负荷高频次能够让你相同的身体才能接受更多的总负荷。这便是小步高频的力学原理。
可是步频超越某些特定的程度，会有以下副作用：高步频跟着摆臂/腿上拉的增多，心率上升快，身体的疲劳感会比较强；并不能完全避免伤病，当负荷超越身体的接受才能时，伤病危险也会随之呈现。
所以，不能一味地寻求高步频，要找到心率和步频的平衡点。
由于路面的斜度、跑步的间隔、跑者的速度以及个人的生理组织都不尽相同，所以每个人的步频会有所差异。有的人182就能够，再进步心率会蹿升；有的人190正好，而有的人200还感觉轻松。180仅仅个基点，至所以182、185、190仍是200，咱们要在操练中不断探索对自己最合适的步频（一般来说，跟着体能和技能而进步）。
没有最好的步频，只要对自己最合适的步频。
必需要分外留意的是，轻松跑（慢跑）时，以舒畅的体感为准，不要为了到达180步频而限制天然步幅。而节奏跑、间歇跑、ST跑时，步频有或许超越190乃至到达230。
腿长的跑友，步频略微低一点是正常的，由于相同前倾视点下，他的天然步幅要大一些，配速相同的话，步频就要低一些。要结合自己的状况，不要盲目跟他人比较。
