今日为大家伙儿一起来共享一套合适扩展放松身体的全身拉筋术，每天照着动作拉拉筋，和全身痛苦说拜拜，这套动作也很合适运动前的热身哦!
01丨女王式变体
单脚站稳，将另一只脚往后勾起。
同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部，大约10秒后换脚扩展。
上半身坚持笔挺，下肢曲折缓慢，避免膝盖太剧烈扩展。
02丨双角式
双角式能够充沛扩展脊柱，避免跑步时的腰酸和腰痛。
两脚间隔翻开，两脚掌平行并朝向前方。
将双手紧握并向后延伸，一起间吸气。此刻脊椎是直立的。
吐气，一起上身往前倾曲折。双手天然的扩展超越头部。大约10秒的扩展。
03丨加强侧扩展式
接着上个动作往下做，能过进一步拉伸腰腹肌肉，进步髋关节的灵活性。
两脚间隔翻开，两脚掌平行并朝向前方。
向侧边单脚扩展，大约10秒后转向另个方向。
04丨鸟王式
鸟王式能够进步肩背的灵活性，让跑步过程中的摆臂更天然。
穿插双手，让右手肘至于左手肘之上。手掌贴紧，若手掌无法贴紧的话，手背贴紧也可。
抬起手肘至膀子高度，并坚持双手在正中央。(或是打拇指轻触眉心)
合作呼吸，扩展膀子与背部，大约10秒后换另一侧。
05丨牛面式
和鸟王式的开肩作用相同，能使上肢更和谐。
规范牛面式是坐着完结的，考虑到与跑步的结合，这个动作能够站立完结，上半身坚持笔挺，从头部周围将右手往后曲折。
左手从下方往后曲折，两手在背面尽可能的相握。
如能相碰，捉住下方手往上拉，坚持10秒钟后换个方向。
06丨骑马式
骑马式能有用拉伸大腿和臀部的肌肉和韧带，避免肌肉拉伤。
单脚往前跨步，尽可能的延伸间隔。
双手轻触地上安稳身体，且在前脚的内侧。
蹲低臀部，越低越能扩展臀部肌肉，坚持大约10秒后，换别的一条腿重复。
07丨龙 式
接着上个动作往下做，持续拉伸腿部和臀部的韧带和肌肉。
将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外翻开。
更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手捉住后脚，添加难度。
坚持大约10秒钟，换另一侧操练。
08丨哈努曼式变体
这个动作首要是为了拉伸小腿的肌肉和韧带，避免脚踝扭伤。
蹲下成冲刺起跑的淮备动作，将屁股向后坐在后腿上，一起扩展前脚。
吸气时扩展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，靠近前脚。
背部要成平直，每次下压时都更靠近前脚一点。大约10秒后，换另一侧。
09丨体前屈扩展式
这个动作是上个动作的加强版，能进一步拉伸背部和大腿韧带，还能促进脑部血液循环，促进大脑放松。
从上个动作持续往下做，从髋部持续向下折叠你的上半身，胸部贴向膝盖，头部朝下，双手扶在脚踝处。
坚持大约10秒后，动身放松。
操练瑜伽前必定要注意热身环节，操练后也应该多多拉伸放松，这9个动作伽人们必定要收好哦
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