假如一个男生具有一身彪悍有型的肌肉，无疑会成为许多女孩视觉中的焦点。并且，凹凸有致的腹肌线条也会让你从路人中锋芒毕露。
许多微胖或许肌肉线条不显着的人，也很想练出让人仰慕的肌肉线条。这时候，往往许多人第一个想到的便是——跑步！经过跑步运动敞开自己的塑身方案。
可是，也有许多人会有疑问，跑步虽然是很好的有氧运动，可是真的能练出凹凸有致的腹肌吗？今日就来给咱们回答一下跑步是否能增肌的问题~
想练出完美腹肌有多难？
其实，腹肌是人人都有的，仅仅是藏在你的腹部脂肪里边。但为什么许多人的腹肌为什么不能显显露来呢？答案是：只要你身体的脂肪含量到达15%以下时，腹肌才干模糊显露原本所具有的形状。假如你想具有线条清楚的八块腹肌，必需要到达10%之内的身体脂肪含量，才算是合格的。
腰腹部确实是全身最难减的部位，也是脂肪的最终防地。假如不经过有氧运动减去腹肌外面那层脂肪，下降身体的体脂率，你是永久看不到八块腹肌的。
假如你只想经过跑步跑出腹肌，那么或许会呈现的一种状况便是：你能够具有腹肌，可是身段会显得很单薄，也不会有那种凹凸有致的作用。
经过跑步，能够练出肌肉吗？
跑步作为一项全身性的运动，能够在运动过程中操练到全身的肌肉。因为跑步过程中，要求身体重心进步，腰腹收紧，并且坚持适度的严重。跑动中跟着腿部和上肢的摇摆，以腰腹为中心进行运动。所以说，跑步是能够恰当增强腹肌的。
你也不难发现，其实真实跑步量较大的人，腹肌并不是很显着。跑步能够某些特定的程度的操练腹肌，能够让你具有开始的肌肉形状，可是不能到达腹肌很兴旺的程度。假如想要到达更好的腹肌操练作用，有必要进行专门的腹肌操练。
不过，常常跑步对练出腹肌有着很重要的辅佐作用。跑步是一项便于实施的有氧运动。当咱们进行跑步运动30分钟后，脂肪代谢会进入高速耗费期。所以，跑步能够在必定程度上协助咱们削减身体脂肪，效地下降体脂。
跑步过度还会耗费肌肉？
人体最主要的三大功用物质分别是糖、脂肪、蛋白质。从能量供应的视点来看，不管人体处于安静状况仍是处于运动状况，能量的供应都以糖和脂肪的分化为主，而尽量节省蛋白质的耗费。咱们的身体是十分聪明的，不到万不得已不会很多的耗费蛋白质。
这三种物质在跑步过程中的供能特色也比较显着。在耐力运动中，因为糖原在体内的储藏较多，因而小强度运动1~2小时，肌糖原才会耗尽。脂肪供能的份额也跟着运动强度的增大而下降，跟着时刻的延伸而添加。
蛋白质只要在善于30分钟的大强度运动中才参加供能。在糖原储藏足够的状况下，蛋白质供能仅占总热量的5%左右；在肌糖原耗竭时，蛋白质供能也才占总热量的10%~15%。
肌肉主要由蛋白质构成，那么问题的答案也就清楚明了，跑步可能会耗费肌肉蛋白，但没那么简单。没有长时刻剧烈的运动难以激活蛋白质参加供能，即便参加供能所占的份额也是很少的。所以，大多数业余跑友不需要过多的忧虑你的肌肉会不知去向。
想长肌肉，你应该怎么做？
要科学地练出腹肌，从而取得前凸后翘好身段的办法是：有氧运动+无氧运动+科学饮食。也便是有氧减脂，无氧增肌，合作严厉的饮食方案，才干具有八块腹肌和紧致健硕的体型。
01
进行有氧运动
跑步在身体操练中可能是一种最简洁的办法了，并且跑步更是一项很好的有氧运动。每天坚持必定间隔的长距离跑，相同能够操练出健壮的肌肉。跑步是一种全身运动，身上的一切肌肉群都在运动。加大跑步的强度，是快速练好健美肌肉的根底。
除了跑步，其他有氧运动还有步行、爬山、游水、骑行、健身操、瑜伽、动感单车等。现在比较盛行的是HIIT（高强度间歇性操练），对减脂也有十分好的作用。
02
进行无氧运动
运动是让肌肉体积变大的办法，特别是做器械操练能够让肌肉体积增大。器械归于瞬间性强的无氧运动，而无氧运动的特色是能进步人的爆发力和负重才能，能够很好地操练你的肌肉。假如你历来没接受过器械运动的操练者，最好在教练指导下再进行。
无氧运动一般引荐做一些力气型阻抗操练。比方，针对腹部的卷腹和平板支撑，针对胸部的俯卧撑和平板卧推，针对背部的引体向上和杠铃硬拉等，针对臀部的快步蹲和深蹲等等。
03
饮食要科学合理
你的日常饮食与肌肉成长有着密不可分的联系，多吃蛋白质含量高的食物有益于肌肉增加。饮食上要做到高蛋白、低碳水、低脂肪和少食多餐。所谓高蛋白饮食指的是多食用鱼、瘦肉（最好是牛肉和鸡胸肉）、豆制品、牛奶等。
低碳水饮食指的是主食（米饭，面条）部分要削减，特别是一些精密的加工类面粉。这些碳水化合物虽不是脂肪，但经过人体消化成为能量供应人体日常活动，剩余部分转化为脂肪贮存在你的腹部，这便是为什么有人不吃肥肉和油腻食物肚子上仍是有一个“救生圈”。
一起，在增加肌肉期间还要考究少食多餐。少食多餐便是在一天的总摄入量不变的状况下把三餐变成五餐，每隔2～3小时进食一次。如，在上午9:30 吃一个生果和几粒坚果作为上午的加餐，下午3:00吃一片粗粮面包和酸奶作为下午的加餐。这样吃的优点是避免一餐吃得过多，营养上也更简单吸收。
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