健身的前后，拉伸运动是很简略被疏忽，健身前恰当拉伸能够在必定程度上协助关节活动开，运动后拉伸还能够舒缓筋骨，加速肌肉康复，以下15个拉伸动作你不得不学，快点get起来！！
1.肩胛扩展
这是个简略且有用的扩展动作, 特别是扩展肩关节周边的肌肉。此扩展关于举重和抛掷性运动特别有协助。
办法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手跳过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到膀子的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2. 髂胫束扩展
髂胫束是坐落大腿外侧下方的带状结缔组织。
办法：身体直立，双脚翻开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚一起再将对侧的手臂高举过头以坚持平衡。换边再重复这动作。
3. 上背部扩展
这个简略的扩展动作主要是扩展上背部的肌肉。
办法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
4. 阔背肌扩展
此扩展直接作用于阔背肌上。
办法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，委曲膝部。双腿向地上施力，手臂向后拉。
5. 胸大肌扩展
这个动作主要是扩展胸部上缘的肌肉，能够放松肌肉并添加柔软度。
办法：站立在安稳的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，坚持上臂与膀子在同一平面。将身体渐渐向前推出，直到胸部肌肉有扩展的感觉。
6. 股四头肌三点扩展
此动作的意图是扩展大腿的股四头肌与添加膝关节的柔软度。是一个相对简略的扩展动作，适用于任何腿部练习之后。
办法：
a. 站立并背对板凳或安稳的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，坚持身体直立和昂首。
b. 渐渐弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被扩展。
c. 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到开始姿态。重复扩展另一腿
7. 腿后肌扩展
任何触及重复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会形成腿后肌的紧绷。
办法：平躺于地上，并伸直双腿。轮番将一脚抬起，并坚持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。
8. 内收肌群扩展
扩展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是许多运动坚持髋关节柔软度的办法。
办法：坚持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的方位在脚的正上方，右腿坚持伸直与脚掌贴地。将身体渐渐移向左边。放松然后回复开始方位，换边进行。
9. 小腿扩展
在需求急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤危险。例如跑步前，必定要做此扩展，防止小腿肌肉紧绷。
办法：采站姿于墙前约一大步的方位，手推墙面，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿态，并坚持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的扩展。
10. 梨状肌扩展
坐姿的梨状肌扩展比站姿的髂胫束扩展要更进阶版。
办法：双腿伸直坐在地上。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿坚持伸直平贴地上。一手撑地使身体安稳，另一手环抱膝盖外侧，然后渐渐加压直到髂胫束有被扩展的感觉。
11. 站立髋外旋
这个扩展姿态，有必要藉由一张桌子来扩展深层的臀部肌肉及髂胫束。
办法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被扩展的感觉。坚持此姿态几秒，放松，然后换边进行。
12. 膝顶墙扩展
这个动作常被复健从业人员拿来评价踝关节的活动度。
办法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟脱离地上时，丈量左脚足尖到墙面的间隔。换边进行相同丈量。
13.股四头肌扩展
这个扩展动作能够扩展大腿前侧的股四头肌。
办法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，坚持两边大腿平行。微微的将髋部向后歪斜，感触左大腿前侧的股四头肌被拉扯。坚持此姿态几秒，放松，然后换边进行。
14. 跨步扩展
这个动作关于放松大腿与臀部有极佳的作用，髋关节尽量面向前方来坚持平衡。
办法：
a. 以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的方位让身体前倾，坚持背部直立，左腿伸直，坚持双脚平贴，双手置于身体两边。
b. 双臂打开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的结尾中止几秒，然后回复开始方位。
15. 举臂弓步扩展
关于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的扩展动作。它能够扩展屈髋肌群，特别可加强练习髂腰肌。
办法：
a.双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝一起弯屈，直到右膝与右足背与地上触摸，坚持身体直立，眼睛直视前方。
b.手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的一起，将髋部向后旋。在动作的结尾中止几秒，然后回复开始方位。
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