本周时刻已过半，第一周复工的小伙伴再坚持两天，又能够持续回家躺着了~
话说最近温度上升，脱下了扎实的羽绒服，穿上合身的外套，你会发现纽扣怎样扣不上了？还不是一个假日胡吃海塞把肚子“养”了起来。
提到坚持身材，想要瘦肚子其实并不难，只需每天少吃高热量的，并坚持每天做卷腹等动作，肚子能够很快的瘦下去。
但关于那些一个假日没有练背部的朋友，看着镜子里现已“薄”的不能再薄的背部，心里肯定是无比苦楚。
在健身房不开门，野外操练更不可取的情况下，怎么运用家中的有限器件，把自己的背部再次练起来呢？
为了能让我们进步在家健身的功率，#宅出完美body#空中讲堂开课了~今日新浪时髦约请到了余笛，让酷爱健身的他和我们伙儿一同来共享怎么快速有用的打造扎实背部吧！
00:00/02:48Loaded: 0%Progress: 0%
#宅出完美body#空中讲堂
云私教：余笛
三个动作练出扎实背部
动作一：
俯身A字扩展
Step 1：
屈腿上半身与腿坚持45度，重心放在中心，脊椎笔挺，肩部翻开向后，向下沉
Step 2：
感触背部发力，在极点坚持2秒后，将双手放下，每组15个，做3-4组
动作二：
仰卧YT扩展
Step 1：
趴在瑜伽垫上，背部发力，将胸部恰当举高，双手双脚悬空，用力向上，感触背部在拉伸的感觉
要害动作tips：
假如感觉动作不规范，能够双手抓住一条毛巾，这样做才能够使背部很好的发力，让操练更有用果。
动作三：
背部拉伸
Step 1：
跪在瑜伽垫上，双手伸直，用力向前，背部尽或许往下压，感触背部被拉伸的感觉
Step 2：
坐在瑜伽垫上，手臂曲折置于脑后，手心贴在背部，用另一只手下压手肘，感触背部斜方肌的拉伸
空中讲堂的“练背攻略”
背部作为几大肌群之一，是值得要点操练的部位，但很多人并没有意识到这样的一个问题，关于背部操练没有完好的方案，仅仅简略的做几个引体向上，就敷衍了事。
背部除了背阔肌，还有斜方肌和竖脊肌，这两部分小肌群经过引体向上这些简略动作是无法影响到的，所以今日告知我们几点健身大神练背的tips，看看有没有合适你的。
1、专心于复合动作
背部操练动作最好主张是从复合动作开端，不管是玩铁大咖仍是健身小白。复合动作不光能够操练背部，还有助于协谐和增强中心力气。
2、硬拉和划船的分量要大
通常情况下，操练中的第一个动刁难力气增加和肌肉围度的影响是最大的。不管你的方针肌肉是哪个，最佳的方案便是先练多关节动作。
多关节动作能够影响到更多的肌肉，给你的肌肉带来巨大的冲击。相同，在多关节动作中，运用的分量也能够更大，所以主张在背部操练的一开端就练硬拉和划船。否则把这两个动作放在操练的后半段，或许因为力竭而无法拉起更重的分量。
3、测验多种握法
背部是一个肌肉群，包含了下、中和上斜方肌、背阔肌、菱形肌、三角肌后束、大圆肌和竖脊肌等肌肉。
就算你现已有一种十分了解的握法，但仍是需求不断改动握法，否则一旦肌肉构成回忆，操练效果就会下降。
假如你以宽握来练划船，那么进步杠铃至胸肌就能够影响到上背阔肌、中斜方肌和菱形肌。相同假如握距变窄，把杠铃进步到下腹部方位就能够充分地影响下背阔肌。
4、向后拉手肘
在背部操练中，大多数动作都需求硬拉器械。当你向后拉器械时，手肘尽量坚持向后移动，揉捏你的肩胛骨。运用过大的分量会削减运动规模，并且会带到其他肌肉群，特别是竖脊肌（下背部）的肌肉，所以分量一定要适中，牢记不要过于寻求分量。
5、最终练竖脊肌
在大分量俯身划船、硬拉和其他高要求的背部操练中，竖脊肌都能够更好的起到维护效果。先练那些大分量操练，此刻你的竖脊肌还精力充沛。然后练一些小分量的动作来专项地操练竖脊肌，这样做才能够在不受伤的情况下，将操练功率进步到最大化。
以上5点主张都是值得参阅的，快参加到你的操练方案中协助你打破瓶颈吧！假如无法一次吸收这么多主张，那么每次背部操练能够替换其间一个，锲而不舍总会找到对自己最合适的操练方法的。
“云私教”余笛的课后作业
今日的云讲堂有学到什么吗？余笛温馨提示：俯身A字扩展能够15个/组，每天做3-4组即可，仰卧YT扩展因为对背部肌肉发力要求有些大，能够按个人体能决议详细数量和持续时刻，牢记在运动完后要进行拉伸，这样才能够让肌肉得到放松。
如此高功率的背部操练你还在等什么？快快拟定你的减脂方案吧，然后和我们一同在微博#宅出完美body#打卡练起来吧~
