在健身进程中，咱们或多或少的都会有着自己的要点练习部位，可是咱们要知道，想要整个身段变得美丽，就要先顾及全身再去要点对待，而不是只去练自己最喜欢的部位。因而，咱们在健身进程中就要本着全身协调发展的基础上，去要点练习单薄部位，而不是自己最喜欢的部位，只要全身各个肌群得到协调发展，所练出来的身段才会美观。
那么在正常的情况下，关于大多数人来讲，背部总是相对单薄的一个部位，一来是由于背部肌群坐落身体的后方不能被自己直观的看见，然后会受到咱们的忽视，二来是由于在背部练习进程中总是不太简单感触背部肌肉的发力，这会让咱们或多或少的损失决心然后在无意识间忽视关于背部的练习。
那么在背部练习进程中，为了更好的提高练习作用，去更有效地感触方针肌肉的发力，咱们在练习开端之前咱们应该留意以下几点来协助咱们去感触背部的发力感。
首要，要做的便是了解背部肌肉结构及其相关动作，然后在每一次动作进程中去用心感触方针肌肉的缩短与扩展。
第二，在分量的挑选上要力所能及，而不是盲目运用大分量，分量过大不但会导致代偿现象然后使得方针肌肉得不到杰出的影响，还会添加受伤的危险。
第三，在动作进程中学会沉肩，学会揉捏肩胛骨（让膀子后缩，肩胛骨尽量接近），做不到沉肩就会导致手臂与斜方肌的代偿然后削减关于背部的影响。
第四，不要逃避背部练习，游刃有余，练多了感觉就来了，所以不要由于找不到发力感而抛弃练习。
第五，留意热身激活背部练习，而不是一上来就开端，杰出的激活练习会让背部肌群做好预备，然后能够让咱们更好地在练习进程中感触到方针肌肉的缩短与扩展。
综上所述，在健身进程中，为了让全身各个肌群得到协调发展，关于背部的练习必定要注重，在了解背部肌肉结构及其相关动作以及需求留意的几点今后，咱们就要进行正式的练习了。
因而，下面共享一组背部练习，假如感觉自己有才能完结，无妨测验一下。
动作一：引体向上
双手比肩略宽捉住单杠，挺胸收腹，上半身轻轻后倾，身体天然下垂
背部发力带动手臂屈肘向上拉起身体，至下巴高于单杠
极点稍停，缩短背部肌肉，然后操控速度渐渐下放复原，使背部肌肉得到充沛扩展
留意下落进程中自动操控，必定不要让身体自在下落
动作二：硬拉
双脚分隔与肩同宽，将杠铃置于腿前让杠铃贴紧小腿，腰背部笔挺，腹部收紧
屈髋向前俯身，双手约比肩略宽捉住杠铃，绷紧腿部肌肉，脚跟蹬地，臀部收紧发力，使杠铃贴紧身体向上拉起至身体直立
然后再次屈髋屈膝向下俯身，使杠铃沿着双腿下落
动作三：高位下拉
坐姿，下肢固定，背部笔挺，轻轻后倾，双臂向上伸直，双手宽距捉住把手
坚持身体安稳，坚持背部笔挺，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动手柄
极点稍停，缩短背部肌肉，然后操控速度渐渐反方向复原，使背部肌群得到充沛扩展
动作四：反握引体向上
双手约与肩同宽捉住杠铃，掌心朝向自己，背部笔挺，中心收紧，上半身轻轻后倾
坚持身体安稳，坚持背部笔挺，背部肌群发力带动手臂屈肘向上拉起身体
至下巴高于单杠稍停，然后操控速度渐渐复原
动作五：反握下拉
坐姿，双腿屈膝轻轻分隔，双脚踩地，背部笔挺，中心收紧，双臂向上伸直，双手捉住把手，掌心朝向自己
坚持背部笔挺，坚持下肢固定，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳子
极点稍停，缩短背部肌肉，然后渐渐反方向复原，使背部肌肉得到充沛扩展
动作六：站姿高位绳子划船
双腿前后开立，腰背部笔挺，中心收紧，双臂向前伸直，双手捉住手柄
坚持身体安稳，坚持背部笔挺，背部发力带动手臂肘向胸部方向拉动绳子
极点稍停，缩短背部肌肉，然后渐渐反方向复原，使背部肌肉得到彻底扩展
动作七：俯卧哑铃划船
俯身在上斜凳上，双腿踩实地上，腹部贴紧垫子，双手各握哑铃垂于体前
坚持身体安稳，背部发力带动手臂屈肘，使大臂沿着身体向后滑动
至动作极点稍停，缩短背部肌肉，然后渐渐复原
充沛热身激活背部肌群今后开端正式练习，在每一次的动作进程中都要会集留意力去感触方针肌肉的缩短与扩展，做到动念共同，而不是在表面上的完结动作，假如是男人朋友以增肌为意图，在确保动作质量的前提下，每个动作8-12次，动作间歇息60秒左右，每次3-5组。假如是女士朋友以塑形为意图，挑选小分量，每个动作12-20次，每次3-5组，假如引体向上不能完结能够凭借弹力带来辅佐进行。整个练习完毕今后记住拉伸放松，不要当即中止。#百里挑一#
作者：十月知行
