抱着愉快的心境外出骑乘，但却总觉得哪里不对劲，除了前一天睡觉质量好坏之外，在践踏上总是无能为力，可有想过是下半身关节、肌群不给力？就以践踏这件事来说，关系到关节的活动度、肌肉发力以及肌肉力气，因而为了让各位读者具有软Q的咖骨，本次约请到达人Jamie来教训各位读者怎么经过简略动作检测过程来检视下半身（下肢）的功能性。
下肢的重要性
骑行运动最首要以臀、腿大肌群为首要发力来历，并加以关节（髋、膝、踝关节）辅佐让发力情况更为顺利，当下肢具有好的力气、带动全身协调性，以运动体现来说，能有用协助提高且关于日常日子方面也有显着的改进，反之，一旦下肢某一个关节、肌肉呈现了反常，关于运动体现则会大打折扣，乃至严重到为害健康，因而想要具有杰出的骑行体现，下肢的关节（髋、膝、踝关节）及肌肉（臀、腿肌群）但是不能大意喔。
▲正确的骑行下肢发力情况除了践踏顺利之外，肌群与关节纤细情况但是要密确留意，避免享用骑行换来身体隐疾。
踝关节活动度
检测踝关节活动度，让践踏愈加顺利，如双脚检测成果距离甚大，主张加强踝关节活动度改进。
动作：前后脚站，前脚放置一支量尺，将前脚膝盖向前延伸，前脚脚跟不离地，后脚没有影响。
受测方针：往前推动大于12cm或是两脚距离小于2cm（两脚距离越小踝关节活动度越均匀）。
▲首先采前弓后箭占姿，双手插腰，上半身天然笔挺。
▲受测脚拇指前方摆放量尺。
▲受测脚向前屈膝，脚跟不离地，尽或许向前，量测膝盖数值，待受测后换脚丈量。
发力情况test
践踏时肌群发力应坚持平稳，经过检测膝关节是否会内缩、外扩，如果在施行过程中，重心简单摇晃，主张加强安稳度练习。
动作：弓箭步下蹲（lunge），检测后换脚。
受测方针：正面调查膝关节是否偏移，旁边面调查膝关节是否过多前倾。
▲双手插腰选用弓步蹲方法天然下蹲，上半身天然耸立，勿过度前倾或后仰。
▲重心摆放在后脚及身体躯干，双脚踝、膝关节尽量坚持90度角。
▲下蹲时检测大腿是否往内缩或外扩，图为内缩过错演示。
▲下蹲时检测大腿发力情况，图为上半身后仰、过度大腿过度屈膝。
下肢Power
使用检测动作，调查左右脚力气是否均匀，如双脚力气不均匀简单引起运动损伤，因而，如无法到达测验方针，主张寻觅体能教练针对下肢力气练习。
动作：单脚坐到站，膝关节与髋关节坚持水平高度，膝盖曲折90度，天然垂放踩地，双手叉腰。
受测方针：尽最大量测验，抱负方针单脚接连20～22次。
▲选用坐姿双脚踩地，膝关节成90度角（如无法成90度可找寻物品垫放）。
▲初始方位完结后，单脚站立，另一侧脚屈膝呈90度。
髋外展（臀中肌）Power
臀中肌不安稳、肌力缺乏有或许形成大腿骨（股骨）内缩、外展，且对膝关节、踝关节影响甚巨，因而藉由髋外展的动作来检测臀中肌是否具有力气，另一方面关于有跑者膝、髂胫束的车友们来说，髋外展的动作也有助于改进。
动作：卧姿侧躺，下脚曲折安稳，上脚膝盖打直水平悬空，需施测者站在后方，一手固定骨盆，另一手伸出中指、食指，安稳施压于受测者上脚脚踝。
受测方针：施测者施加压力能保持上脚水平安稳。
▲卧姿侧躺，下脚曲折安稳，上脚呈水平抬起，施测者一手固定骨盆，一手对脚踝安稳施压。
▲藉由2指（食指＆中指）在受测者脚踝安稳施压。如施压过程中受测者脚部掉下则主张加强髋外展动作，添加臀中肌肌力。
髋委曲（髂腰肌）Power
骑行运动让髂腰肌长期处于缩短动作，简单引发髂腰肌症候群，因而藉由动作检测来评价髂腰肌是否具有满足力气，下降髂腰肌症状发作。
动作：平躺单脚髋关节、膝盖曲折90度，施测者站立于测验边，一手捉住脚踝，一手至于膝盖上方，安稳往脚踝方向施压，而受测者需髋关节施力与施测者对立。
受测方针：承认屈髋肌群有安稳对立力气（保持4-5秒），过程中不改动骨盆方位（例如：骨盆前倾、腰部拱起）。
▲平躺姿态双手抱胸，抬起单脚让髋、膝关节成90度角。
▲施测者双手置于脚踝、膝关节，在受测者髋关节发力时，安稳输出力气与受测者对立（往脚踝方向施力）。
髋扩展（臀大肌）Power
臀大肌配合股四头肌发力，能够让膝关节削减磨损，并可让骑行具有更好的速度与肌耐力，因而，骑行透过臀大肌的安稳发力可增加骑行时刻、速度加速、焚烧更多脂肪。
动作：平躺屈膝，将棍子或是直尺至于腹部上方，双手穿插于胸前，髋关节举高（桥式动作），单脚脱离，大腿依然平行，保持10秒放下、换边。
受测方针：保持棍子或是直尺水平（10秒钟），一起臀部要保持没有下移。
▲受测者呈平躺姿态，将一根量尺（或水管）放置肚子上方，双腿屈膝呈90度，翻开与骨盆同宽（桥式动作）。
▲检视量尺（或水管）是否左右平衡。
▲将单脚抬起腿部平行，臀大肌保持抬升视点，过程中检视量尺左右偏移、臀部下移或许能否完结动作。
▲讲师：沈芳瑗Jamie
附视频：
