健身初学者的10个最有用的腿部练习
关于很多人来说，练腿可能是最难的了吧。练了很长时间，可便是固执的见不到任何效果。
假如你现在正苦于没有办法脱节“小鸡腿”，或许是想在天热之后穿个潮男小短裤，那么去健身房好好练腿便是你的宿命啦！
首要，最为一个健身小白，你需求知道几个练腿的重要原则！
榜首：你要知道单边练习的重要性（便是双腿分隔进行练习）这种练习方法的优点能够让你两头肌肉开展愈加均衡双腿力气不均衡就会导致很难做到一些难度比较高的都动作
第二：你要知道双方练习的重要性（便是双腿一同练习）这种练习着重点在于大腿小块一些的平衡肌肉 有助于防护未来练习导致的运动损害呈现。
第三：抗阻练习（是一种坚持稳定运动状况练习）这种练习着重于大腿后侧肌群的练习，例如 腘绳肌、臀大肌...之类的肌群这些肌肉是人体最有力气的肌肉群
关于健身初学者来说，少及是多。咱们不要遗失任何肌肉的百科全书式视点，所以下面整合了十个练腿动作，仅供我们参阅，能够自在调配几个动作作为练腿日的练习动作，（主张初学者尽量与动作规范为主次数为辅）
一、健身球抵墙深蹲
动作详解：用一个瑜伽球抵住墙面，让瑜伽球处于下背部，此刻身体重心向脚后跟放向下移，直到大腿与地上平行与小腿成90度，一起要注意挺胸昂首，坚持身体笔挺，再从头站起来时分记住后脚跟发力，逐渐回到原始方位。
动作机制：这个动作能摆正你的姿态，为你今后负重深蹲打下一个不错的根底，避免由于动作不到位所形成运动损害，牢记这个动作一定要脚后跟发力，一个是能确保在你下蹲时维护你的膝盖，其次还能还能确保动效果到正确的肌肉上
动作组数：共做三组，每组15～20次（在确保动作正确的状况下），组间歇息45～60秒（以个人身体状况而定）
二、快步蹲
动作详解：一只脚向前跨出一步，脚尖超前，后腿逐渐下蹲，直到膝盖离地2.5CM（实践动作中膝盖挨近于地上不触摸地上），全程动作挺胸昂首，上半身笔挺，然后前脚后跟用力逐渐直起腿，回归原位（回归原位时身体不要前倾）
动作机制：这个动作是你双腿替换独自练习，由所以双脚在地上上所以不会对身体平衡有过多的应战，更适合初学者练习。一起也要记住动作的规范性。假如觉得很轻松 能够鄙人蹲到90度时中止几秒试试。
动作组数，共做三组，双腿穿插各做10～15次（按个人体能决议）组间歇息45～60秒
三、臀桥
动作详解：躺在地上（有条件的能够瑜伽垫上）膝盖曲折脚掌放平，然后脚后跟用力抬起臀部，之后坚持2～3秒，在逐渐回到原始方位。
动作机制：这个动作能够练到后方肌群的两员大将，臀大肌以及腘绳肌。这两块肌肉的强度会直接影响到未来打分量练习时运动损害的几率，因而好好练习这两块肌肉相对重要吃假如觉得平行练习太简略 能够找一个高位的椅子、架子之类的当地 双脚放于高位进行练习添加难度（一起不要急于进步难度，能够进步停留时间，以及纠正动作的规范性，在进步难度也不迟）
动作组数：三组，每组15～20次，组间歇息45～60秒
四、凹凸踏步
动作详解：找一个膝盖方位高的台子或许凳子、椅子都能够，将一只脚放上去，单脚脚后跟用力站上去，一起确保挺胸昂首上半身笔挺，不要呈现前倾或许后倾，之后再回原位两腿替换进行。
动作机制；这个动作能把大腿一切肌肉使用起来，一起对身体的平衡应战性比较大，一起还有意外收成，那便是腹部肌群也被练习到了，在单腿在高位用力时，需求腹部肌群和谐身体平衡。
动作组数：三组，每组6～10次（依据个人体能觉得）组间歇息45～60秒
五、保加利亚蹲
动作详解：找一张与膝盖平行的椅子，同理只需平行就能够，背朝椅子，一只脚向后抬起挂在板上，使身体的一切分量效果在处在地上上的那条腿，逐渐下蹲使大腿与小腿成90度平行地上，此动作一边练习完在练习另一边。
动作机制：保加利亚蹲一般都被各种康复练习式的物理医治项目所选用，他能对股四头肌内侧以及膝盖周围一圈肌肉进行拉伸，还由所以单边练习，因而对大腿两边的肌肉平衡有前置的效果。
动作组数，三组 ，每组6～10次 组间歇息45～60秒
六、瑜伽球腘绳肌弯腿
动作详解：身体平躺，双腿放于健身球上方，双腿笔挺，脚后跟用力效果在健身球上，将球往回拉，一起进步臀围，腹部收紧，之后用脚逐渐推回瑜伽球，臀位回归原始方位视点的3/4方位，时间坚持腹部收紧。
动作机制：这个动作相比照其他动刁难你的腘绳肌群影响更大
，更多健身初期阶段会忽视腘绳肌的重要性，但其实腘绳肌关于避免运动损害起到至关重要的效果。
动作组数，三组 每组15～20次（取决于个人体能）组间歇息45～60秒
七、哑铃硬拉
动作详解：双手各持一个哑铃，手心朝大腿站立，坚持膝盖微弯姿态，逐渐下腰，将哑铃在双腿前方逐渐向下，将身体重心放在脚后跟，膀子打开，昂首挺胸，中止一瞬间后 腘绳肌和臀大肌发力，将身体拉回原位，做动作时要时间坚持臀部进步，要感觉自己有个翘臀
动作机制：硬拉是强化下半身的经典动作。
动作组数，三组每组15～20次 组间歇息45～60秒
八、弹力带螃蟹步
动作详解：找一根低弹力的弹力带，套上双脚，放置与小腿中心方位，然后单腿先向单侧跨出一步，让弹力带发生阻力，之后另一侧的脚往收回一起坚持弹力带不掉落，一边完结在向另一边
动作机制：大腿两边肌肉能够平衡身体在做单边练习的稳定性，也会有某些特定的程度避免运动损害的效果。
动作组数：三组，每组单边15～20个，组间歇息45～60秒
九、站姿提踵
动作详解：这个动作能够随时随地完结，你能够站在专门的器械上，台阶上，乃至平地上都能够，首要站立双脚稍窄与肩，脚尖踮起，然后回归时让脚后跟挨近地上就能够了
动作机制：这个动作能够练习到你小腿的比目鱼肌以及腓肠肌，练习这两个肌肉能够维护你的跟腱损害。
动作组数：三组，每组15～20次，组间歇息30秒
十、手托哑铃深蹲
动作详解：双脚与肩齐款，双手拖住哑铃或许抱住哑铃，逐渐下蹲，挺胸昂首，使身体处于中立位，逐渐蹲到臀部挨近小腿后侧，逐渐动身归位。
动作机制：能够充沛的拉伸你的股四肌群，为之后的颈前深蹲打根底
动作组数三组，动作次数15～20次，组间歇息45～60秒
以上是个动作献给你们 适用于健身初学者！谢谢我们！（图片取自Men｀s Journal男人杂志）
