春季是万物复苏的时节，
也是健康出资的最佳时节。
气温逐步回暖，
应充沛的使用春季优势，
用适度的练习
来康复人体各器官的机能水平，
增强机体免疫力。
春季进行科学的体育练习
能削减呼吸系统等疾病的发作，
还能缓解冬天蜗居的压抑心境。
背部肌肉的练习与强化关于健身来说很重要，不管从功能性的视点仍是从形体的视点，背部练习都具有重要意义。从功能上剖析，健旺的背部肌肉有着安稳上身、防备驼背、纠正圆肩、避免腰肌劳损的作用。从形体上剖析，关于男生，宽而厚的背部给人健壮的感觉，肌肉线条清楚的背部能进步美感；关于女生，可打造一个紧绷的有着肌肉线条的背部，确保每时每刻有一个杰出的身形。今日共享春季健身精品课程内容：背部练习，跟从咱们的专业教练一起来塑形背部，进步全体气质！
背部练习课程计划
背部练习计划简介
本套背部练习计划共7组动作：肩部盘绕、负重俯身划船、屈腿硬拉、俯卧拉背、俯卧两端起、背部拉伸动作一、背部拉伸动作二。
练习强度
本套背部练习参阅运动时长约40分钟；热身运动5分钟；主体练习30分钟，4组动作，每组练习约6分钟，组间间歇1分钟；最终背部放松拉伸约5分钟。
01
热身动作：肩部盘绕
/热身动作：肩部盘绕/
#01
动作方法：
1、双手指尖搭肩，以肩为圆心，手臂围绕着膀子画圈；
2、绕环时坚持动作速率与起伏适中，收紧腹部。
动作强度：
每组进行30秒钟，完结4组，组间间歇10秒钟。
02
负重俯身划船
/负重俯身划船/
#02
动作方法：
1、上身笔挺，屈髋150°左右，然后双腿微屈，坚持重心安稳；
2、双手握重物，双臂夹紧置于身体两边，会集背阔肌的力气将重物沿着大腿拉向自己的小腹，略微中止2-4秒钟，然后渐渐复原到开端方位。
动作强度：
每组进行15次重物拉伸，完结5组，组间间歇10秒钟。
03
屈腿硬拉
/屈腿硬拉/
#03
动作方法：
1、双脚呈八字形站立，重物放置于体前；
2、屈膝俯身，双手抱住重物，握距约与肩宽或宽于肩；
3、头稍抬起，挺胸，腰背绷紧；
4、翘臀，上体前倾约45度；
5、腿肌用力伸膝提起重物，拉到最高点时双肩尽量外展，抬头挺胸，略微中止2-4秒钟；
6、屈膝缓慢下降复原，为进步练习作用，屈膝下降重物时可不让其触及地上。
动作强度：
每组进行15次重物拉伸，完结5组，组间间歇10秒钟。
04
俯卧拉背
/俯卧拉背/
#04
动作方法：
1、俯卧于垫子上，吸气时两臂向头顶斜前方延伸；
2、吐气时由背部发力带动肘关节回收双臂，高峰缩短时中止2-4秒钟。
动作强度：
每组进行10次拉背，完结5组，组间间歇10秒钟。
05
俯卧两端起
/俯卧两端起/
#05
动作方法：
头部和胸部抬起，双腿抬起，背部和臀部收紧；各部位抬起后中止2-4秒钟，然后放松复原到开端方位。
动作强度：
每组进行10次抬起，完结5组，组间间歇10秒钟。
06
背部拉伸动作一
/背部拉伸动作一/
#06
动作方法：
侧趴于垫子上，左手向右侧头顶方向延伸，拉伸背部，保持30秒后替换另一侧延伸。
动作强度：
两边各延伸1次为一组，完结6组，组间间歇10秒钟。
07
背部拉伸动作二
/背部拉伸动作二/
#07
动作方法：
侧身站于墙边，左手向右侧头顶方向延伸，一起重心向左后方下沉，拉伸背部肌肉，保持30秒后替换另一侧延伸。
动作强度：
两边各延伸1次为一组，完结4组，组间间歇10秒钟。
现代人长时间的电脑工作、学习以及文娱，导致背部肌肉劳损过度，使得脊椎曲折，身段看起来肥壮丑陋，特别是呈现小肚子，这些情况都是由于背肌无力支撑引起的。长时间坚持练习背部肌肉，可以缓解背部肌肉劳损的现象，还可以协助咱们加速身体的燃脂速度，在练背的过程中肌肉含量的增多可以有效地进步个人的身体代谢才能，然后加速身体瘦身减脂的速度。由此可见，背部练习很重要，快快依照课程内容开端背部练习吧，让您具有美背，成为“背影杀手”！
运动不止
生命不止
